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LEGUMBRE ENTERA: FUENTE DE PROTEÍNA CON LIMITACIONES. TU CUERPO NECESITA MÁS.

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tempeh

LEGUMBRE ENTERA: FUENTE DE PROTEÍNA CON LIMITACIONES. TU CUERPO NECESITA MÁS.

 

En relación con el último post sobre equivalencias de proteína, muchas personas os habéis sorprendido de la baja cantidad de proteína que tiene la legumbre por peso una vez cocinada.

Primero de todo aclaremos que estamos hablando de la legumbre en grano, es decir: garbanzos, lentejas, judías, guisantes… NO estamos hablando de los derivados de los mismos (tempeh, tofu, guisante o soja texturizada…).

 

Teniendo esto claro, continuemos. ¿Por qué insisto en que las legumbres no son o no deberían ser la única fuente principal de proteína diaria?

Vainas con legumbres

Principalmente porque su cantidad de proteína por cada 100g es baja una vez cocinada (como habéis podido observar en el post de IG). Es cierto que, por ejemplo, 100g de garbanzo tienen aprox 20g de proteína (Fuente: BEDCA) que es equiparable a la cantidad de proteína de 100g de carne magra, pero estamos hablando de la legumbre seca. Al hidratarla y cocinarla aumentamos su volumen y su peso x3 o más, es decir que para llegar a los 20g de proteína en realidad debemos consumir hasta 400g de legumbre. Un volumen importante. Si además queremos complementarla con alguna fuente de carbohidrato extra o grasa saludable y alguna verdura fresca o cocinada, el plato puede ser difícil de terminar y pesado de digerir.

Una gran mayoría de personas no consume esta cantidad de legumbre o comida en sus platos y, de hecho, no serían capaces de consumir esta cantidad a diario, bien sea por la saciedad, bien por la hinchazón y los gases que nos generarían si intentásemos hacerlo de un día para otro.

Según el Informe de consumo alimentario en España 2020 «a día de hoy el consumo per cápita de legumbres se sitúa en 3,91 kilogramos por persona y año” (Fuente: Ministerio de Agricultura, pesca y alimentación) y eso que ha habido un incremento del 17% con respecto al 2019. Esto se traduce en que hay personas que no comen legumbres NUNCA.

 

¿De verdad pensamos que de la noche a la mañana vamos a poder comernos 500g de legumbre diario y no afectará a nuestra salud intestinal? Ojalá.

lentejasEsto sin mencionar que no es lo mismo que seas una persona vegetariana sedentaria, la cual puede llegar de manera más o menos fácil a sus requerimientos proteicos diarios, a que seas una persona vegetariana y deportista, cuya preocupación es tanto la cantidad diaria de proteína como no sentirse demasiado pesado durante los entrenamientos o tener buenos descansos sin molestias intestinales nocturnas.

Con el tiempo se puede entrenar al intestino y a nuestra microbiota para consumir esta cantidad y hay algunos trucos (cocinar con especias como el comino o el laurel) para reducir la cantidad de gases que generan su digestión, pero hasta que ese momento llegue debemos conocer y tener en cuenta otras fuentes proteicas. Conocerlas y utilizarlas.

Estas fuentes pueden ser derivados de las legumbres más fáciles de digerir y con una concentración proteica mayor como: tempeh (legumbre fermentada), tofu extra firme (menos agua y mayor concentración proteica), soja texturizada, guisante texturizado, heura… y otras fuentes como el seitán (glúten) o el quorn (proteína extraída de un hongo).

¿Cuál es la motivación de escribir este post? Demasiadas personas en consulta me han entregado un diario de alimentación semanal en el que su ÚNICA fuente de proteína ha sido 3-4 días a la semana de legumbre en cantidades inferiores a las necesarias y alguna hamburguesa ultraprocesada o casera el fin de semana y poco más. Y así se han alimentado durante años. Esto es un problema grave. Si en la población omnívora ya vemos déficits proteicos por doquier, en la vegetariana y vegana esto se multiplica.

Es importante que personas que llevan tiempo con una alimentación vegetariana tengan claro las cantidades con las que deben “jugar” cuandosoja texturizada consumen legumbre en grano y conozcan otras fuentes igual de buenas para complementar su alimentación. Es urgente que sepamos cuánta proteína debemos consumir, cuánta estamos consumiendo en nuestra día a día realmente y averiguar si está siendo suficiente para mantener nuestras funciones y nuestra salud en un estado óptimo o debemos hacer un ajuste en nuestra dieta.

Y debemos ser realistas con lo que la población española hacemos diariamente con nuestra alimentación, de dónde parte y hacia dónde va/queremos que vaya.

Sería ideal que todos consumiéramos un mínimo de 3-4 días a la semana legumbres pero la semana tiene 7 días, 14 comidas principales, y comer lentejas y garbanzos no es viable como única fuente proteica y mucho menos para alguien que parte de un consumo de legumbre de 1 día/semana o incluso 1 día/mes. Si no sabes como hacer que tu dieta se ajuste a tus necesidades reales acude a tu nutricionista especializado en dieta vegetariana de confianza, que te ayude a saber qué necesitas y de donde puedes conseguirlo. Una dieta no es solo una forma de perder peso y un nutricionista no es un “gordólogo”. Estamos aquí para ayudaros y enseñaros también.

Nadie nace sabiendo así que si tienes dudas ¡ponte en contacto!

 


Paula Bastán
Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org

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