Lactancia materna: consejos nutricionales y no nutricionales | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

Lactancia materna: consejos nutricionales y no nutricionales

Lactancia materna: buena para tu bebé

Que nadie te diga que tu leche no alimenta. La Organización Mundial de la Salud insiste mucho en que la lactancia exclusiva debe durar hasta los 6 meses, y recomienda dar el pecho durante los 2 primeros años del bebé.

Dar el pecho es la forma más económica de alimentar al bebé. La leche materna es gratuita y el bebe estará más sano (al estar más sano, se reducen los gastos médicos). La leche materna aumenta la inmunidad del bebé.

Lactancia materna: buena para la mamá

La lactancia no sólo es buena para el bebé (previniendo, por ejemplo, de la obesidad en la edad adulta), sino también para la madre: disminuye el riesgo de que la madre padezca anemia, cáncer de mama o de ovario, entre otras muchas enfermedades.

Además, al amamantar se produce una hormona en el cuerpo de la mujer que causa la reducción de su matriz para que vuelva a su lugar y tamaño originales de forma más rápida (¡abdomen plano más rápido!).

Aprovecha para hacer ejercicio (andar cada día, por ejemplo). En la lactancia es mucho más fácil perder grasa acumulada en las caderas. Además, se consumen calorías al producir leche.

Calorías ¿”también” hay que comer por dos?

Las necesidades energéticas de la mamá que da el pecho son mayores, pero el cuerpo se adapta a la situación reteniendo una mayor cantidad de energía de los alimentos que come (se elimina menos energía y nutrientes por los excrementos).

Así, en realidad hay que comer un poquito más, pero hay que hacerlo observando la saciedad de la propia mujer que, en condiciones normales y ante una dieta saludable, funciona correctamente.

¿Hay que comer de todo?

Sí y no. La interpretación de la frase “hay que comer de todo” es tan flexible que cada uno la adapta a sus gustos y no realiza ningún cambio. Hay que ingerir una variedad de alimentos nutritivos. Veamos:

Ingerir una variedad de alimentos nutritivos

Durante la lactancia aumentan notablemente las necesidades nutricionales, pero los requerimientos calóricos aumentan tan sólo ligeramente. Esto quiere decir que existe menos espacio para los alimentos superfluos, con poco valor nutricional (ej: refrescos, bollería, azúcar).

Tomar una dieta rica en alimentos integrales (arroz, cus-cus, pan, pasta, base de pizza) y en fruta, verdura, legumbres y frutos secos, es la mejor manera de asegurar la ingestión de sustancias protectoras, que prevendrán tanto problemas digestivos, como enfermedades cardiovasculares (infarto, por ejemplo), e incluso cánceres de varios tipos.

Nuestros requerimientos de una serie de vitaminas aumentan de un 20 a un 30% en el embarazo y la lactancia. Ingerir más cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos asegura la cobertura de estas necesidades adicionales.

Hierro: truquillos útiles

En España se consume demasiada carne, así que no conviene promover su consumo en aras del déficit de hierro: arreglamos una cosa y estropeamos muchas. Uno de los mejores trucos para aprovechar al máximo el hierro de los alimentos que tomas es consumir fruta después de las comidas: se multiplica hasta por 3 la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo. Lo de que “la fruta después de las comidas es malo”, es falso según todas las Sociedades de Nutrición españolas o internacionales. El café, el té, el tabaco y un exceso de lácteos, disminuyen el aprovechamiento del hierro de tus comidas.

Calcio: mitos y realidades

Tus necesidades aumentan, pero también aumenta tu retención de calcio, así que las recomendaciones de ingesta de calcio son iguales en mujeres lactantes que en no lactantes. Si no ingieres habitualmente lácteos (escoge preferiblemente desnatados, son más saludables), busca batidos de soja enriquecidos en calcio, o toma un suplemento de calcio diariamente que contenga de 500 miligramos de calcio, que es preferible tomarlo en dos dosis y entre las comidas, y separadamente de los suplementos de hierro, en su caso.

Vitaminas A y C: a por las frutas y verduras

Mientras que las recomendaciones de vitamina A sólo aumentan un 10% en el embarazo, en la lactancia lo hacen un 100%. La mayor parte de la vitamina A de la dieta proviene de verduras y frutas de color naranja brillante y de frutas y verduras muy amarillas, así como de verduras de hoja verde. Las necesidades de vitamina C aumentan un 12% en el embarazo y un 60% en la lactancia. Es fácil cubrir estas diferencias tomando cítricos, fresas, frutas tropicales, bróculi, coles de Bruselas, espinacas y pimientos

Omega-3: no despistarse

No consumas aceite de girasol o maíz. Consume solamente aceite de oliva, lo cual ayudará a mantener correctamente tu equilibrio de omega-3. Evita la mantequilla, la margarina, los lácteos enteros y los alimentos procesados (suelen contener grasas no saludables). Una manera de equilibrar fácilmente los omega-3 es, además de seguir los consejos expuestos, consumir diariamente una cucharadita de aceite de lino en crudo, o una cucharada de lino molido.

Mercurio: tomar poco atún

Muchos comités de expertos mundiales (ejemplo: Food and Drug Administration de Estados Unidos) recomiendan eliminar lo más posible de la dieta de la madre embarazada o lactante (o del niño), por su alto contenido en mercurio, metal pesado, tóxico para el bebé.

Café, alcohol y tabaco: lejos

Normalmente se acepta el límite de 300 mg de cafeína al día, pero algunos estudios sugieren que debería ser de 150 mg. Una taza de 150 ml de café contiene de 100 a 150 mg de cafeína; si es de té, unos 30 mg de cafeína; una tacita de café express contiene unos 40 mg; una lata de cola unos 35 mg de cafeína. ¿Alcohol?: cuanto menos, mejor. ¿Tabaco?: desterrarlo, sólo aporta innumerables perjuicios para la salud de tu hijo (y la tuya, claro).

Último (y más importante) consejo

Dar el pecho al niño es muy sano, pero más importante es atar al niño en una sillita de seguridad, siempre que éste viaje en un automóvil (taxi, por ejemplo). Los accidentes de tráfico (muchos de ellos dentro de la ciudad) son una de las primeras causas de muerte e invalidez en niños.

- Equipo de nutrición de la UVE

Enviar un comentario nuevo
El contenido de este campo se mantiene privado y no se mostrará públicamente.
  • Las direcciones de las páginas web y las de correo se convierten en enlaces automáticamente.
  • Etiquetas HTML permitidas: <a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Saltos automáticos de líneas y de párrafos.

Más información sobre opciones de formato

naetura la cosmética verde

Restaurantes Vegetarianos

Formación Veg-Academy