Alternativas vegetales a los alimentos de origen animal
Una de las preocupaciones más habituales cuando se quiere llevar una alimentación basada en plantas (ya sea vegetariana o vegana) es cubrir de forma óptima los requerimientos de proteína.
Artículo realizado por Maribel Rama, dietista nutricionista y colaboradora de la UVE.
¿Cuándo se puede considerar un alimento alto en proteína?
Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de proteínas, así como efectuarse cualquier declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas suponen como mínimo el 20% del valor energético del alimento.
De esta forma, se considera un alimento con ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS (RICO EN PROTEÍNAS) si al menos 20 kcal por cada 100kcal procede de las proteínas. Para saber la equivalencia en calorías basta con multiplicar los gramos de proteínas (en 100 kcal) por 4.
(Información extraída de la Base de Datos de Alimentos BADALI)
MUESTRO ALGUNOS EJEMPLOS:
- Garbanzo seco (100 kcal alimento): 5,34 g proteína x 4 = 21,4 kcal (alto en proteína)
- Tofu (100 kcal alimento): 12,2 g proteína x 4 = 48,8 kcal (alto en proteína)
- Cacahuete (100 kcal alimento): 4,2 g x 4 = 16,8 kcal (cantidad considerable de proteína)
Bajo mi punto de vista, no tiene mucho sentido analizar los alimentos de forma aislada –sino dentro de un patrón de alimentación completo-, ni convertir la alimentación en fórmulas matemáticas; pero no podemos obviar, que puede ser útil conocer estos datos en algunos casos más específicos con requerimientos especiales, o aumentados en proteína (patologías, deportistas, menopausia…).
Aclarados los principales términos relativos a la proteína, es crucial saber dónde encontrarla a partir de alimentos naturales o poco procesados.
| ALIMENTOS | RIQUEZA NUTRICIONAL | KCAL (100g alimento) | PROTEÍNAS | USOS CULINARIOS |
|---|---|---|---|---|
| LEGUMBRES | ||||
| Lenteja pardina | Rica en proteína y hierro | 89 | 6,8g | Paté de lentejas, hamburguesas, guisos, ensaladas |
| Lenteja roja (cruda) | Rica en hierro, zinc y selenio | 360 | 26g | Purés, paté de lentejas, guisos |
| Garbanzo lechoso | Rico en calcio | 101 | 5,4g | Harina de garbanzo, creps, rebozados, falafel, guisos |
| Alubia blanca | Rica en magnesio y potasio | 112 | 6,5g | Hummus de alubia, guisos, ensaladas |
| Alubia pinta | Rica en fibra y potasio | 90 | 8,4g | Guisos, ensaladas, dulces |
| Azuki (crudo) | Contiene todos los aminoácidos esenciales | 329 | 19,9g | Sopa, guisos, patés, wok |
| Guisante | Ricos en fibra y potasio | 56 | 5,3g | Guisos, patés, rehogados |
| Haba | Rica en fibra, potasio y sodio | 57 | 5,8g | Rehogadas, paté, guisos |
| Altramuz | 120 | 10,5g | Como aperitivo, hummus | |
| DERIVADOS DE LA SOJA | ||||
| Tofu | Rico en calcio, proteínas de alta calidad biológica | 110 | 11,1g | Paté vegetales, estofados de verduras, ensaladas, quesos vegetales |
| Tempeh | Proteína completa(también existe a base de garbanzos) | 193 | 18,5g | Cocinarlo al menos 10 minutos, quesos vegetales, salteados |
| Texturizado de soja | Proteína de alto valor biológico | 340 | 52g | Estofado, hamburguesas, albóndigas |
| FRUTOS SECOS Y SEMILLAS | ||||
| Semillas de calabaza | Rica en omega-3, zinc y carotenos (provitamina A) | 541 | 24,5g | Guarnición en cremas, ensaladas, aperitivo |
| Semillas de girasol | Ricas en omega-6, vitamina E y hierro | 570 | 22,8g | Ensaladas, cremas, salteados |
| Semillas de sésamo (ajonjolí) | Ricas en omega-6, calcio y triptófano | 573 | 17,73g | Tahín (pasta de sésamo) en tostadas y patés |
| Semillas de lino | Omega-3 y omega-6 | 534 | 18,29g | Yogures, ensaladas, como sustituto del huevo |
| Almendras | Son especialmente ricas en calcio | 490 | 15,62g | Salsas, ensaladas, aperitivo, merienda, media mañana, crema 100% (para elaboraciones dulces) |
| Nueces | Ricas en calcio, magnesio, fósforo y omega-3 | 714 | 15,2g | Ensaladas, yogur, salsas, patés, aperitivo, merienda, media mañana, crema 100% untable |
| Avellanas | Vitamina E y potasio. Arginina: favorece recuperación muscular y el crecimiento | 628 | 14,95g | Crema de avellanas, ensaladas, salteados |
| Chía | Rica en calcio, potasio, magnesio y omega-3 | 490 | 15,62g | Gelatinas, pudding |
| PSEUDOCEREALES | ||||
| Quinoa | Rica en proteínas de alto valor biológico | 374 | 13,1g | Si no es ecológica, lavarla bien bajo el grifo hasta retirar la espuma resultante. En ensaladas, super bowl de desayuno |
| Amaranto | Rico en sodio y potasio | 374 | 14,45g | Purés; es rico en almidón y puede sustituir a la patata. Porridge de amaranto. |
| Trigo sarraceno | Rico en proteínas vegetales | 335 | 13,3g | Salteado, cocido en ensaladas, en harina para hacer pan o crepes |
| OTROS | ||||
| Seitán | Alto en proteína(contiene gluten) | 110 | 20,3g | Estofado con verduras, plancha |
(Todos los alimentos expuestos en la tabla, a excepción del seitán, están libres de gluten. Salvo que el envase indique lo contrario, normalmente por contaminación cruzada).
Al margen de estas opciones, y como resultado del incremento de productos procesados “sustitutos de la carne” existentes en el mercado, han emergido “nuevas proteínas vegetales” tales como la Heura o el Quorn. Ambas libres de gluten.
- Heura: Está elaborado a partir de soja y agua principalmente, es 100% vegetal. Contiene alrededor de 20g de proteína por cada 100g de alimento.
- Quorn: Está compuesto por una microproteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se considera una proteína de alta calidad, además de ser muy digestiva. Contiene unos 15g de proteína por cada 100g de alimento.
Hamburguesas o albóndigas elaboradas a base de legumbres o soja texturizada, quesos veganos a base de frutos secos, bebidas vegetales, platos veganos listos para consumir…Son otras opciones cada vez más accesibles en supermercados comunes.
La composición nutricional de cualquier producto procesado es variable entre marcas, de ahí la importancia de revisar siempre el etiquetado antes de hacer cualquier elección.
Estas 3 reglas básicas pueden resultar de gran ayuda:
- Cuantos menos ingredientes mejor; ideal 5 o menos. A veces es misión imposible encontrar productos así. Alimentos poco procesados como yogures vegetales, tofu o quesos veganos de calidad atienden a esta regla.
- En la lista de ingredientes los componentes aparecen en orden decreciente; es decir, de lo que tiene más, a lo que tiene menos. Es importante que los 3 primeros ingredientes sean de alta calidad (verduras, legumbres, aceite de oliva…). Evita ingredientes como aceites refinados (soja, girasol, algodón…), exceso de almidones y harinas refinadas, o una larga lista de conservantes.
- Alimentos con un bajo contenido en azúcares añadidos. Hidratos de carbono, de los cuales azúcares: ≤ 5g azúcar/100g alimentos o ≤ 2,5g/100ml.
Llegados a este punto, podemos concluir que las cantidades de proteína presentes en alimentos de origen vegetal son más que suficientes, siempre que el patrón de alimentación esté bien adaptado a las necesidades individuales de cada persona.
Tanto a nivel ético, como profesional, soy muy afín a la dieta basada en plantas; el futuro de la alimentación apunta en esa dirección.
Consejos finales
- Incluye alimentos ricos en proteína vegetal en cada una de las comidas. Así será más fácil cubrir los requerimientos diarios.
- Basa la mayor parte de tu alimentación en alimentos poco procesados.
- Revisa el etiquetado de los productos procesados antes de incluirlos en tu dieta.
- Las necesidades de proteína diarias van a variar según la edad, el sexo, actividad física, patologías, etc. Acude a un Dietista-Nutricionista especializado en alimentación vegetariana-vegana si quieres dar el paso a una alimentación más vegetal.
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