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Alternativas vegetales a los alimentos de origen animal

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Alternativas vegetales a los alimentos de origen animal

Una de las preocupaciones más habituales cuando se  quiere llevar una alimentación basada en plantas (ya sea vegetariana o vegana) es cubrir de forma óptima los requerimientos de proteína.

Artículo realizado por Maribel Rama, dietista nutricionista y colaboradora de la UVE. 

¿Cuándo se puede considerar un alimento alto en proteína?

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de proteínas, así como efectuarse cualquier declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas suponen como mínimo el 20% del valor energético del alimento. 

De esta forma, se considera un alimento con ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS (RICO EN PROTEÍNAS) si al menos 20 kcal por cada 100kcal procede de las proteínas. Para saber la equivalencia en calorías basta con multiplicar los gramos de proteínas (en 100 kcal) por 4

(Información extraída de la Base de Datos de Alimentos BADALI)

 

MUESTRO ALGUNOS EJEMPLOS: 

  • Garbanzo seco (100 kcal alimento): 5,34 g proteína x 4 = 21,4 kcal (alto en proteína) 
  • Tofu (100 kcal alimento): 12,2 g proteína x 4 = 48,8 kcal (alto en proteína)
  • Cacahuete (100 kcal alimento): 4,2 g x 4 = 16,8 kcal (cantidad considerable de proteína)

Bajo mi punto de vista, no tiene mucho sentido analizar los alimentos de forma aislada –sino dentro de un patrón de alimentación completo-, ni convertir la alimentación en fórmulas matemáticas; pero no podemos obviar, que puede ser útil conocer estos datos en algunos casos más específicos con requerimientos especiales, o aumentados en proteína (patologías, deportistas, menopausia…). 

Aclarados los principales términos relativos a la proteína, es crucial saber dónde encontrarla a partir de alimentos naturales o poco procesados. 

 

ALIMENTOS RIQUEZA NUTRICIONAL KCAL (100g alimento) PROTEÍNAS USOS CULINARIOS
LEGUMBRES
Lenteja pardina Rica en proteína y hierro 89 6,8g Paté de lentejas, hamburguesas, guisos, ensaladas
Lenteja roja (cruda) Rica en  hierro, zinc y selenio 360 26g Purés, paté de lentejas, guisos
Garbanzo lechoso Rico en calcio 101 5,4g Harina de garbanzo, creps, rebozados, falafel, guisos
Alubia blanca Rica en magnesio y potasio 112 6,5g Hummus de alubia, guisos, ensaladas
Alubia pinta Rica en fibra y potasio 90 8,4g Guisos, ensaladas, dulces
Azuki (crudo) Contiene todos los aminoácidos esenciales 329 19,9g Sopa, guisos, patés, wok
Guisante Ricos en fibra y potasio 56 5,3g Guisos, patés, rehogados
Haba Rica en fibra, potasio y sodio 57 5,8g Rehogadas, paté, guisos
Altramuz 120 10,5g Como aperitivo, hummus
DERIVADOS DE LA SOJA
Tofu Rico en calcio, proteínas de alta calidad biológica 110 11,1g Paté vegetales, estofados de verduras, ensaladas, quesos vegetales
Tempeh Proteína completa(también existe a base de garbanzos) 193 18,5g Cocinarlo al menos 10 minutos, quesos vegetales, salteados
Texturizado de soja Proteína de alto valor biológico 340 52g Estofado, hamburguesas, albóndigas
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Semillas de calabaza Rica en omega-3, zinc y carotenos (provitamina A) 541 24,5g Guarnición en cremas, ensaladas, aperitivo
Semillas de girasol Ricas en omega-6,  vitamina E y hierro 570 22,8g Ensaladas, cremas, salteados
Semillas de sésamo (ajonjolí) Ricas en omega-6, calcio y triptófano 573 17,73g Tahín (pasta de sésamo) en tostadas y patés
Semillas de lino Omega-3 y omega-6 534 18,29g Yogures, ensaladas, como sustituto del huevo
Almendras Son especialmente ricas en calcio 490 15,62g Salsas, ensaladas, aperitivo, merienda, media mañana, crema 100% (para elaboraciones dulces)
Nueces Ricas en calcio, magnesio, fósforo y omega-3 714 15,2g Ensaladas, yogur, salsas, patés, aperitivo, merienda, media mañana, crema 100% untable
Avellanas Vitamina E y potasio. Arginina: favorece recuperación muscular y el crecimiento 628 14,95g Crema de avellanas, ensaladas, salteados
Chía Rica en calcio, potasio, magnesio y omega-3 490 15,62g Gelatinas, pudding
PSEUDOCEREALES
Quinoa Rica en proteínas de alto valor biológico 374 13,1g Si no es ecológica, lavarla bien bajo el grifo hasta retirar la espuma resultante. En ensaladas, super bowl de desayuno
Amaranto Rico en sodio y potasio 374 14,45g Purés;  es rico en almidón y puede sustituir a la patata. Porridge de amaranto.
Trigo sarraceno Rico en proteínas vegetales 335 13,3g Salteado, cocido en ensaladas, en harina para hacer pan o crepes
OTROS
Seitán Alto en proteína(contiene gluten) 110 20,3g Estofado con verduras, plancha

 

(Todos los alimentos expuestos en la tabla, a excepción del seitán, están libres de gluten. Salvo que el envase indique lo contrario, normalmente por contaminación cruzada). 

Al margen de estas opciones, y como resultado del incremento de productos procesados “sustitutos de la carne” existentes en el mercado, han emergido “nuevas proteínas vegetales” tales como la Heura o el Quorn. Ambas libres de gluten. 

  • Heura: Está elaborado a partir de soja y agua principalmente, es 100% vegetal. Contiene alrededor de 20g de proteína por cada 100g de alimento. 
  • Quorn: Está compuesto por una microproteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se considera una proteína de alta calidad, además de ser muy digestiva. Contiene unos 15g de proteína por cada 100g de alimento. 

Hamburguesas o albóndigas elaboradas a base de legumbres o soja texturizada, quesos veganos a base de frutos secos, bebidas vegetales, platos veganos listos para consumir…Son otras opciones cada vez más accesibles en supermercados comunes. 

 

La composición nutricional de cualquier producto procesado es variable entre marcas, de ahí la importancia de revisar siempre el etiquetado antes de hacer cualquier elección.

 

Estas 3 reglas básicas pueden resultar de gran ayuda: 

  1. Cuantos menos ingredientes mejor; ideal 5 o menos. A veces es misión imposible encontrar productos así. Alimentos poco procesados como yogures vegetales, tofu o quesos veganos de calidad atienden a esta regla. 
  2. En la lista de ingredientes los componentes aparecen en orden decreciente; es decir, de lo que tiene más, a lo que tiene menos. Es importante que los 3 primeros ingredientes sean de alta calidad (verduras, legumbres, aceite de oliva…). Evita ingredientes como aceites refinados (soja, girasol, algodón…), exceso de almidones y harinas refinadas, o una larga lista de conservantes. 
  3. Alimentos con un bajo contenido en azúcares añadidos. Hidratos de carbono, de los cuales azúcares: ≤ 5g azúcar/100g alimentos o ≤ 2,5g/100ml. 

Llegados a este punto, podemos concluir que las cantidades de proteína presentes en alimentos de origen vegetal son más que suficientes, siempre que el patrón de alimentación esté bien adaptado a las necesidades individuales de cada persona. 

Tanto a nivel ético, como profesional, soy muy afín a la dieta basada en plantas; el futuro de la alimentación apunta en esa dirección.

 

Consejos finales

  • Incluye alimentos ricos en proteína vegetal en cada una de las comidas. Así será más fácil cubrir los requerimientos diarios. 
  • Basa la mayor parte de tu alimentación en alimentos poco procesados.
  • Revisa el etiquetado de los productos procesados antes de incluirlos en tu dieta. 
  • Las necesidades de proteína diarias van a variar según la edad, el sexo, actividad física, patologías, etc. Acude a un Dietista-Nutricionista especializado en alimentación vegetariana-vegana si quieres dar el paso a una alimentación más vegetal. 

 

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Consigue un asesoramiento nutricional con Maribel Rama, especializada en alimentación vegetariana y vegana, salud hormonal en la mujer (SOP, endometriosis, adenomiosis, menopausia, embarazo…) y nutrición clínica (obesidad, síndrome metabólico, dislipemias, tiroides…). En consulta acompaña a sus pacientes a conseguir sus objetivos mediante educación alimentaria, pautas y  materiales 100% personalizados a sus gustos, historia clínica, necesidades energéticas y nutricionales, etc. Además, le encanta cocinar, por eso comparte ideas y recetas en su instagram @maribelrama_nutricionista

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