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La importancia de la vitamina B12 en una dieta vegana

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La importancia de la vitamina B12 en una dieta vegana

Si hay una vitamina protagonista entre las personas veganas esa es, sin duda, la vitamina B12. ¿Qué es? ¿Dónde se encuentra? ¿Cómo conseguirla? A continuación, te resolvemos las dudas más comunes.

Al contrario de lo que muchas personas piensan, la vitamina B12 o cobalamina no es de origen animal ni vegetal, sino que es una vitamina producida por bacterias que, entre otros lugares, se encuentran en el suelo y en el intestino de algunos animales. Así pues, los animales solían obtenerla de tres formas: del suelo al comer plantas contaminadas con tierra o con heces de otros animales; de la que producen sus bacterias intestinales -en el caso de los rumiantes-; y al comer a otros animales.

En la actualidad y en el mundo occidental, la vitamina B12 no llega a nuestros organismos mediante los vegetales como consecuencia de los estándares de higiene y el uso de sustancias químicas en la agricultura. La manera más habitual de obtenerla es con el consumo de animales que la han ingerido con el pienso, puesto que la mayoría viven en granjas industriales en las que no tienen contacto con el medio.

El antropólogo Marvin Harris explica en su obra Bueno para comer: Enigmas de alimentación y cultura que se observa un aumento de la incidencia de anemia perniciosa en las personas indias que siguen una dieta vegetariana estricta emigradas a Inglaterra. “El uso de pesticidas y el lavado enérgico de frutas y verduras elimina completamente su aporte de B12”, escribió.

 

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 tiene muchas funciones vitales, pero sobre todo es clave para el desarrollo y el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. También es fundamental para mantener sanos los glóbulos rojos y el ADN de las células.

El déficit de vitamina B12 puede causar anemia perniciosa o megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad, y daños al sistema nervioso. En los bebés y en los niños, los problemas son todavía más graves.

Si bien las personas veganas deben tener especial cuidado con sus niveles de vitamina B12, cabe destacar que la falta de esta sustancia no es exclusiva de este grupo. De hecho, con la edad, la absorción mediante los alimentos disminuye y, por ejemplo, las instituciones estadounidenses recomiendan a los mayores de 50 años tomar la mayor parte de la vitamina B12 en forma de alimentos enriquecidos o suplementos.

 

¿Cómo obtener la vitamina B12 en una dieta vegana?

¡Buenas noticias! La vitamina B12 se puede obtener en laboratorio. Así que las personas veganas pueden conseguirla gracias a suplementos y/o alimentos enriquecidos, que también se recomiendan para vegetarianos porque el consumo de lácteos, huevos y alimentos fortificados puede no alcanzarse el aporte suficiente.

Hay varias formas químicas de presentación de la vitamina B12 (cianocobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina). Se recomienda elegir la cianocobalamina porque es la forma más estudiada, la más estable y la más económica.

La dosis recomendada varía según la etapa de la vida y la periodicidad con la que se vaya a ingerir. Puedes tomarla cada día -en adultos sanos se recomienda un suplemento diario de 25-100 mcg- o semanalmente -suplemento semanal de 2000 mcg o uno de 1000 mcg dos veces por semana-. También puede ser administrada de forma intramuscular, en este caso por prescripción médica.

Con los alimentos enriquecidos (ciertas leches vegetales, cereales para el desayuno, etc) es más complicado alcanzar las necesidades de vitamina B12 diarias, especialmente en España donde no hay una gran oferta de este tipo de productos. Así que lee muy bien las etiquetas nutricionales para asegurarte de que obtienes suficiente vitamina B12, ya que es muy importante para las personas veganas tomar vitamina B12 de forma regular.

Para más información sigue leyendo aquí.

 

 


Cristina Fernández
Periodista especializada en veganismo.

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