¿Es la carne la fuente de hierro más fiable?¿ Es solo un mito más?
Sobre hierro, vegetarianos, veganos y omnívoros:
¿es la carne pues nuestra fuente de hierro mejor y más fiable, o sólo era otro mito más?
No sé vosotros pero una de las cosas que más le he escuchado decir al médico de cabecera a mi madre, desde que tengo uso de razón hasta que comencé a preocuparme por llevar una alimentación vegetariana, ha sido: “tiene anemia, que tome este suplemento de hierro”. Y no soy una persona única ni rara, de hecho la anemia es una de las principales deficiencias nutricionales que existe entre la población general. Según demuestran diferentes autores, la presencia de anemia infantil implica diferencias de entre 6 y 10 puntos en las escalas de desarrollo mental y motor, en comparación con niños no anémicos.
¿Y si ahora os cuento que Argentina, uno de los lugares donde más carne se consume y se produce, es uno de los países con más problemas de anemia? Como poco resulta curioso. Y es que parece que el consumo de alimentos de origen animal como única fuente principal de hierro no está del todo respaldado, por no decir nada.
Sabemos que existen dos tipos de hierro, uno al que llamamos hierro hemo, el cual es molecularmente similar al nuestro, ya que lo encontramos en la masa
muscular de los animales y por tanto la absorción es mayor. Y otro hierro, el no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal pero que tiene una forma molecular distinta y por tanto no podemos absorber tan fácilmente, aunque sabemos que podemos potenciar la absorción de ambos si los combinamos con una fuente de vitamina C, por ejemplo frutas cítricas.
Si nos fijamos en los alimentos que más cantidad de hierro contienen por cada 100g de alimento, la gran mayoría de ellos son de origen vegetal. De origen animal tenemos grandes fuentes pero potencialmente problemáticas: carne roja, la cual sabemos que tiene potencial efecto adverso en nuestra salud cardiovascular y general; vísceras, una parte del animal cada vez menos famosa, que se desecha a pesar de su gran valor nutricional y que está desapareciendo de nuestra dieta habitual omnívora; y almejas, chirlas… alimentos que debemos consumir con cuidado para no acabar con ellos y que además nacen y crecen en un ambiente cada vez más contaminado y peligroso, el mar.
Después de estos, solo nos quedan las carnes magras, las cuales tienen cantidades muy inferiores de hierro respecto a sus compañeros y respecto a algunas opciones vegetales. Ahora podríamos utilizar un poco la lógica y pensar que es mucho más fácil conseguir hierro de alimentos de origen vegetal que animal, además de todos los beneficios adicionales que obtenemos de ellos al consumirlos. Pero sabemos que la lógica no siempre acierta en este campo, por eso necesitamos la ciencia. Y el último estudio publicado en la revista Nutrients en relación con el hierro, la ferrita y la anemia “Deficiencia de hierro en individuos vegetarianos y omnívoros: análisis de 1340 individuos; Sept de 2021” es claro con sus conclusiones: “… el estado nutricional del hierro puede estar enmascarado por la inflamación corporal. …” ; “No encontramos diferencias en la prevalencia de deficiencia de hierro entre vegetarianos y omnívoros
entre hombres y mujeres que no menstrúan. Entre las mujeres que menstrúan, las vegetarianas tenían una mayor prevalencia de deficiencia de hierro que las omnívoras. Es posible que este riesgo se extienda a personas con pérdida de sangre significativa de cualquier naturaleza.”
¿Las conclusiones que sacamos nosotros cuáles son?
El cuerpo humano es omnívoro por múltiples razones y una de ellas es la facilidad que tiene para adaptarse al tipo de dieta que el entorno le puede ofrecer. Esto significa que ante la necesidad de ciertos tipos de nutrientes es capaz de moldearse para conseguirlos de los alimentos que tenemos a nuestro alcance, sean cuales sean, pero contra lo que sigue sin poder luchar es contra el consumo en exceso, los
ultraprocesados y la industrialización de la obtención de alimentos/nutrientes.
Es importante que entendamos que una buena nutrición siempre tendrá como base el consumo de alimentos nutricionalmente completos y con el mínimo procesado, sean del origen que sean (animal, vegetal). Es decir, que no es tan importante el origen de la fuente del hierro así como la calidad de los alimentos que nos lo proporcionan. Que la inflamación crónica de bajo grado es mucho más peligrosa y apremiante de solucionar, ya que pueden “falsificar” los resultados de una analítica rutinaria actual. Y que comer carne para estar sano es una frase que cada día se acerca más al desfase y debe desaparecer cuanto antes, por nuestra salud y la del planeta.
Referencias
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Lozoff B, Jimenez MD, Hagen J, et al. Poorer behavioral and developmental outcome more than 10
years after treatment for iron deficiency in infancy. Pediatrics 2000; 105: e51.
Durán, Pablo. Iron deficiency anemia: available strategies and controversies to resolve. Arch Argent
Pediatr 2007; 105(6):488-490
Paula Bastán
Nacida y criada en Castellón, deportista vegetariana desde los 16 años y vegana desde los 24. Graduada en nutrición humana en la Universidad de Valencia, y formada en nutrición clínica, deportiva, vegetariana y vegana en el ICNS. Apasionada por la alimentación en mujeres, especialmente en mujeres deportistas, por el grado extra de complejidad que supone debido a los cambios hormonales.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
