B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto | Unión Vegetariana Española

Cocina vegetariana/vegana

Equipo de nutrición de la UVE

B12 en vegetarianos. Estrategias para cubrir las necesidades de un adulto

Pregunta: 

" Hola, soy socio de la UVE, y soy vegano. Sé que debo tomar un suplemento vitamínico, he leído en vuestra web las características, el problema es que lo querría semanal, porque soy un desastre y en todos los herbolarios y farmacias que he preguntado me han dicho que semanal nada de nada. También me han dicho que semanal puede ser malo, ya que hay vitaminas que no pueden tomarse en cantidad de golpe y que una dosis semanal puede ser perjudicial. En todos los sitios me han dicho que les diga un complemento en concreto, marca y eso y me lo piden. ¿Puedes decirme uno, así como comentarme si es malo el complemento semanal, o al menos, no tan bueno o eficaz como el diario? Muchas gracias, un saludo a todos. "

Ignacio Seijo Monleón, Madrid

Respuesta: 

Hola Ignacio.

El único suplemento que debe tomar un vegano, si sigue una dieta equilibrada, expone su piel al sol con frecuencia, y no está enfermo, es la vitamina B12. Este detalle, como suelo comentar, no convierte a la dieta vegetariana en una dieta antinatural. Discutí este punto en el primer número de nuestra revista (Nutrición vegetariana - Generalidades nutricionales de las dietas vegetarianas y su impacto sobre la salud). Sin embargo, es crucial cubrir las necesidades de esta vitamina, ya que no hacerlo puede situarte ante serios problemas para tu salud. Esto es especialmente importante en bebés y niños.

Los ovolactovegetarianos no necesitan tomar suplementos de vitamina B12, o alimentos enriquecidos con ella, siempre que ingieran habitualmente leche y huevos.

La vitamina B12 se puede tomar tanto diariamente como semanalmente. Es decir, puedes tomarte un suplemento una vez a la semana, y cubrir perfectamente tus necesidades. Y esto no es perjudicial, lo digo por lo que te han comentado en las farmacias y herboristerías que has visitado.

En cuanto a la B12 un vegano (adulto) tiene una de estas tres estrategias posibles:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas "carnes" vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable x nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • O tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
  • O tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). Importante: esta estrategia no es válida en embarazadas. También se han de masticar antes de tragar (si son pastillas). Preguntas también una marca comercial que distribuya este suplemento. La Vegan Society británica vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de vitamina B12, así que este último punto no se aplica en caso de embarazo, pero sí en épocas de lactancia.

Bibliografía

 

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