Comer vegano no es sólo cambiar alimentos.
¡Deportista, prepara tu cuerpo!
Pasar de una dieta omnívora a una dieta vegetariana o vegana no se trata solo de eliminar los alimentos de origen animal, sino de sustituirlos. Probablemente esto es lo primero que debes aprender si tu objetivo es llevar una dieta a base de plantas. Lo segundo será saber qué cantidad de
estos alimentos sustitutivos debemos consumir para cubrir nuestros requerimientos. Y por último, pero no por ello menos importante, será tener la capacidad de comer el volumen de comida necesario para cubrir esas necesidades
Una de las pocas desventajas que tiene llevar una dieta vegana es que suele componerse de alimentos muy saciantes, muy ricos en fibra. Las personas que practican deporte a cierto nivel tienen requerimientos de energía, macro y micronutrientes superiores a la media poblacional y es por ello que requieren dietas específicas y personalizadas según la intensidad del entrenamiento, el tiempo de cada sesión y la cantidad de sesiones diarias y semanales que se realizan. No solo eso, sino que además se deben adaptar al tiempo que tienen entre el entrenamiento, el descanso y el trabajo, si trabajan en algo más que el deporte.
Todo esto no es fácil de cuadrar, pero si además tenemos el factor añadido de que venimos de una dieta omnívora con un bajo consumo de verduras, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, nuestra microbiota probablemente lo pase mal cuando hagamos el cambio. Dolor abdominal, distensión, gases… no son solo incómodos sino que pueden hacer que nuestro desempeño y rendimiento se vean mermados.
Para evitar o reducir esto y que tengamos una buena adaptación a la nueva dieta podemos hacer varias cosas. Hoy nombraremos algunas básicas para que tengáis en cuenta todos aquellos deportistas que estéis pensando en cambiar vuestra dieta:
7 consejos para realizar la transición a una alimentación vegetal
- Cambios progresivos. No pretendas ser un “vegan athlete” de la noche a la mañana. Empieza poco a poco, semana a semana y mes a mes. Puedes comenzar por ejemplo reduciendo a la mitad los productos de origen animal y haciendo combis de proteína vegetal y animal en un mismo plato.
- Introduce primero proteínas vegetales de fácil digestión. El tofu, el tempeh o la heura son alimentos ricos en proteína mucho más fáciles de digerir o que generan menos gases que las legumbres en grano, la soja texturizada o el seitán.
- Comienza con cantidades pequeñas de los alimentos más problemáticos. No quieras comer un plato de medio kilo de garbanzos con verdura de un día para otro si vienes de comer legumbres 3 veces al mes o de comerlas como parte de la guarnición. Introdúcelas poco a poco aumentando la cantidad de días que las consumes. Por ejemplo, si antes las consumías 1 vez a la semana, añade otro día en el que sea parte de la guarnición. Después aumenta a dos días de legumbre como principal. Después dos días como plato principal y un tercero como guarnición. Y así.
- Hazte amiga de las especias. Algunas especias como el comino o el laurel son geniales para reducir la producción de gases de la digestión de las legumbres. Añade un par de cucharaditas a tus platos de legumbre y notarás la diferencia.
- Las dobles cocciones son una gran idea. Sean legumbres de bote o secas, hidratadas y cocinadas en la olla exprés. Cuécelas dos veces (si son de bote ya están cocidas así que tu solo cuécelas de nuevo en casa).
- Comienza por verduras y legumbres fáciles de digerir. Algunas legumbres como la lenteja roja o los azukis. Quitar la piel de la legumbre también facilita su digestión.
- Tómate tu tiempo para masticar. Parecerá una tontería pero muchos de los problemas digestivos que tenemos hoy día son debidos a que comemos rápido y masticamos poco. Mastica bien y come con calma. Practicar el mindful eating sería ideal.
Si tienes dudas, recuerda que puedes solicitar asesoramiento online.
