Proteína en polvo vegetal: ¿es imprescindible?
Aún existe la creencia de que con una alimentación vegetariana o vegana, la proteína está ausente, que no existen fuentes proteicas, y que es fácil tener un déficit proteico.
Bien, esto, como muchas veces hemos dicho, no se ajusta a la realidad. En las sociedades occidentales en las cuales existe una amplia variedad y accesibilidad a los alimentos, es complicado que no se consuma suficiente proteína si se cubren las necesidades calóricas diarias, siempre y cuando se elija una buena variedad de alimentos.
Por recordar, los alimentos base de la alimentación vegetariana y vegana (y también de aquellas personas que coman productos animales) son: verdura, fruta, legumbres y derivados, cereales integrales, tubérculos, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Consumiendo una variedad de éstos a diario en suficiente cantidad, no debiera haber mayor problema.
Aun así, es necesario poner hincapié en los alimentos proteicos, conocerlos, e integrarlos en la alimentación diaria, en sustitución de los productos animales que antes estaban aportando este macronutriente.
Éstos principalmente son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, altramuces…), los derivados de legumbres (soja texturizada, tofu, tempeh, edamames, yuba, natto, bebida y yogures de soja, pasta de legumbres, harina de garbanzos), el seitán, frutos secos, semillas y levadura de cerveza o nutricional.
Entonces, ¿es necesario tomar proteína en polvo para cubrir los requerimientos?
La respuesta rápida es, obviamente, que no. La proteína en polvo no es necesaria para nadie. Aun así, es cierto que puede ser de utilidad, y puede ser una opción proteica más de entre los alimentos con los que ya jugamos, además de muy práctica. Veamos por qué:
- Es una opción más de proteína, por lo que permite variar y no saturarnos de otras fuentes.
- Requiere de muy poco tiempo de preparación y se puede transportar. Algo muy útil para días en los que no tenemos tiempo para comer, ya sea una comida grande o entre horas. Aunque puntualizar aquí por supuesto que no debería ser un sustituto habitual de las comidas principales.
- Nos permite aumentar la densidad proteica de platos que a priori aportan poca proteína como los risottos, purés o cremas de verduras, o los postres.
- En los postres y si elegimos proteína de sabor dulce, nos permite disminuir o evitar por completo añadir otros endulzantes ya que la proteína de sabor lleva edulcorante.
- El sabor dulce facilita la adherencia. Es un buen recurso para tomar algo dulce, sin que eso signifique aportar una elevada cantidad de azúcar o que nos entre hambre al poco tiempo.
- Es muy útil en contextos en los cuales necesitamos aportar una gran cantidad de proteína al día, pero poca cantidad de otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas.
- Puede hacerse imprescindible en contextos veganos en los cuales no podamos incluir alguna fuente proteica fundamental, ya sea por alergias, intolerancias, protocolo bajo en FODMAPs o por creencias. Por ejemplo si se tienen que eliminar las legumbres, o el gluten, o la soja, o los frutos secos, por alguno de estos motivos.
- Tiene un alto poder saciante, evitando la aparición del hambre por varias horas después de su ingesta. Esto puede ser muy útil por ejemplo en momentos en los que sabemos que vamos a estar muchas horas sin comer.
Y no, la proteína en polvo no es mala persé. La proteína en polvo es simplemente la proteína del alimento original, pero aislada del resto de su composición (agua, hidratos de carbono y grasas). Cuando lo podemos “hacer mal” es si no sabemos cómo utilizarla o si la tomamos porque sí, a lo loco o sin ton ni son. A nivel de salud, si no tienes alguna patología concreta de base y no abusas, de los mayores males que puede hacerte es a tu bolsillo. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con un dietista/nutricionista.
Ahora bien, ¿conocemos bien las proteínas vegetales del mercado?, ¿qué es lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de comprar una proteína vegana de calidad?
- Origen de la proteína: soja, cáñamo, guisante, arroz, guisante+arroz, pipas de calabaza… Hay muchas opciones vegetales.
- Cantidad de proteína: por cacito (30g) o por 100g. Cuantos más gramos esté aportando, mejor estaremos invirtiendo nuestro dinero. Por lo general una buena proteína debería aportar unos 70-90g de proteína por cada 100, siendo lo más común por encima de los 80g.
- Sabor: neutro, vainilla, chocolate, fresa… e infinidad de mezclas de sabores.
- Añadidos: Como con las etiquetas de cualquier alimento, cuantos menos ingredientes lleve, mejor. Aun así, existen ciertas mezclas que incluyen fitonutrientes destinados a mejorar la recuperación muscular, pero habría que analizarlos para ver si realmente son necesarios, y si la cantidad de proteína sigue siendo aceptable, pues recordemos que estamos comprando proteína, y al final, le puedes añadir tú especias en casa.
Cuanto más raro sea el sabor, más añadidos llevará, y menor cantidad de proteína por ración. La proteína neutra será la que mayor cantidad aporte.
En cuanto a los edulcorantes, es preferible que no sean polialcoholes (xilitol, maltitol…) ya que estos tienen poder laxante.
- Precio: cuanta más cantidad de proteína se compre, menor será el precio. Los formatos suelen ser de 500g, 750g, 900g, 1kg, 2kg…
Mi recomendación es que idealmente se elijan proteínas que no sean a base de soja, no porque tenga la soja ningún problema, sino por ser ésta y sus derivados un alimento que está ya muy presente de forma general en la alimentación vegana. De esta forma, estaremos añadiendo variedad en forma de aminoácidos a nuestra alimentación.
Otra opción sería ir alternando los diferentes tipos. Pero en caso de no rotar, la proteína más recomendada es la de guisante, neutra o con sabor, sola o en mezcla con la de arroz.
En cualquier caso y al ser además la más asequible, la proteína de soja es perfectamente válida también.
¿Se puede tomar solo en forma de batido?
¡Claro que no! A pesar de ser el formato más conocido, la proteína en polvo es muy versátil y puede utilizarse como un ingrediente más en la cocina en infinidad de platos.
Desde el clásico batido con agua, bebida vegetal o yogur, ese mismo batido pero con frutas, cremas de frutos secos, semillas y/o especias, para hacer postres como las tortitas, gachas, tartas o bizcochos si tiene sabor dulce, e incluso en recetas saladas como los purés, sopas, salsas o risottos si elegimos el sabor neutro.
Tiene alta capacidad espesante, por lo que necesita de líquido para adquirir la consistencia deseada, que cambiará según nuestros gustos o el uso que le queramos dar. Al final, podemos darle rienda suelta a la creatividad y experimentar con ella en la cocina como un ingrediente nuevo más.
De todas formas, hay otras maneras de aumentar la proteína en la alimentación sin necesidad de recurrir a la proteína en polvo. Y en este sentido, la nutrióloga Sinaí Morelos nos dejó un post muy completo en el que te explica cómo.
¿Te quedan dudas? ¿Has probado alguna vez a incluirla en tu alimentación? ¿Cuál es tu forma favorita de tomarla?
Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
