Vitamina A: que sea vegetal
La acepción “vitamina A” se refiere a un grupo de componentes -retinol, retinaldehído y ácido retinoico- que son esenciales para la visión, crecimiento, diferenciación y proliferación celular, reproducción, así como para la integridad del sistema inmunitario.
La vitamina A preformada sólo se encuentra en productos de origen animal, sin embargo, esta vitamina puede ser sintetizada por nuestro cuerpo a partir de los carotenoides. Los carotenoides están ampliamente distribuidos en frutas y verduras. En la naturaleza se estima que hay aproximadamente unos 600 carotenoides, 50 de los cuales pueden ser convertidos en vitamina A. El más activo es el beta-caroteno. Listado de contenido en carotenoides en alimentos
Las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina A se expresan en microgramos de retinol (y no de carotenoides), siendo para hombres unos 900 microgramos de retinol al día y para mujeres unos 700 microgramos de retinol al día. Así, para saber la cantidad de carotenoides que debemos ingerir para cubrir las recomendaciones (que vienen expresadas, insisto, en retinol), debemos saber las equivalencias carotenoides-retinol. Son las siguientes:
- 2 microgramos de beta-caroteno en suplementos (pastillas, alimentos enriquecidos…) equivalen a 1 microgramo de retinol.
- 12 microgramos de beta-caroteno en alimentos, equivalen a 1 microgramo de retinol.
- 24 microgramos de alfa-caroteno o beta-criptoxantina equivalen a 1 microgramo de retinol.
Pese a que parece complicado, en realidad no lo es tanto, porque en las tablas de composición (si están actualizadas), el contenido en vitamina A de los alimentos vegetales, se expresa en Equivalentes de Retinol, es decir, que se ha tenido en cuenta las equivalencias que he mencionado anteriormente.
Así, por ejemplo, si afirmo que una nectarina mediana tiene 404 microgramos de equivalentes de retinol, puedo concluir que con dos nectarinas cubro las recomendaciones diarias de una mujer. Una zanahoria mediana cruda, por ejemplo, tiene 858 microgramos de equivalentes de retinol, así que casi cubro con ella las recomendaciones de un hombre.
No es de extrañar, por tanto, que la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Canadiense de Dietética afirmen, en un documento de posicionamiento al respecto de las dietas vegetarianas, que los estudios muestran que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides que los no vegetarianos. Se puede consultar dicho documento.
La población adulta catalana, por ejemplo, no presenta déficit de retinol, pero sí de carotenos (1)
El retinol (origen animal) es tóxico en grandes cantidades, cosa que no sucede con los carotenoides (origen vegetal). El nivel de toxicidad empieza en los 3000 microgramos de ingesta diaria, es decir, tan sólo unas tres veces por encima de las recomendaciones.
Sin embargo no todo lo malo se produce al llegar a los niveles de toxicidad: el alto consumo de retinol se ha relacionado con la pérdida de calcio por parte del hueso (2,3) y con la osteoporosis (4). En un estudio llevado a cabo con 1200 mujeres en Suecia, por cada miligramo adicional diario de retinol, el riesgo de fractura de cadera aumentó un 68% (5). Asimismo, en un estudio recién publicado en la revista New England Journal of Medicine, se observó (en una cohorte de 2322 hombres, seguida durante 30 años) que por cada desviación estándar de retinol sérico aumentaba el riesgo de fractura un 26%, indicando que las actuales tendencias de administración de suplementos de vitamina A y la fortificación de alimentos deberían revisarse en muchos países occidentales (6).
No podemos olvidar que muchos carotenoides (como el beta-caroteno o el licopeno) son excelentes antioxidantes (7), cosa que no sucede con el retinol. Los carotenoides podrían reducir el riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular y prevenir el desarrollo de cataratas y degeneración macular. Además, el beta-caroteno parece tener efectos sinergísticos con otra vitamina con función antioxidante: la vitamina E. Por último, algunos estudios sugieren que los carotenoides mejoran el sistema inmunitario (8).
En resumen: es fácil cubrir nuestras necesidades de vitamina A con alimentos vegetales, lo cual, además, aporta una serie de ventajas para nuestra salud, sin inconvenientes asociados.
Vitamina A en verduras y hortalizas:
– Equipo de nutrición de la UVE
Bibliografía
1. Garcia Closas R, Serra Majem L, Pastor Ferrer C, Olmos Castellvell M, Roman B, Ribas Barbay Vinas L et al. Distribución de la concentración sérica de beta-caroteno y alfa-tocoferol en una muestra representativa de la población adulta de Cataluña. Med Clin (Barc) 2002 Mar 2;118(7):256-61. 2003.
2. Blinkey N, Krueger D. Hypervitaminosis A and bone. Nutr Rev. 2000;58:138-144
3. Johansson S, Melhus H. Vitamin A antagonizes calcium response to vitamin D in man. J Bone Miner Res. 2001;16:1899-1905
4. Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E. Retinol intake and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo Study. J Bone Miner Res 17[8], 1349-1358. 2002
5. Melhus H, Michaelsson K, Kindmark A et al. Excessive dietary intake of vitamin A is associated with reduced bone mineral density and increased risk for hip fracture. Ann Intern Med. 1998;129:770-778
6. Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. Serum retinol levels and the risk of fracture. N Engl J Med 348[4], 287-294. 2003
7. Krinsi NI. Antioidant functions of carotenoids. Free Radical Biol Med. 1989;7:617-635
8. van Poppel G. Carotenoids and cancer: An update with emphasis on human intervention studies. Eur J Cancer. 1993;29A:1335-1344
