Deportistas veganos: efectos de suplementación con creatina y los riesgos sobre la salud
Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma según las indicaciones.
El consumo de suplementos nutricionales ha sido generalmente investigado en relación con el rendimiento deportivo, principalmente población físicamente activa, es decir, no profesionales del deporte. Los resultados de una reciente investigación arrojan que un 10 % de los deportistas consumen creatina para aumentar la masa muscular y 36 % para mejorar su rendimiento físico.
La creatina (Cr) es una sustancia orgánica que produce nuestro cuerpo y está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Estos aminoácidos se combinan en el hígado, los riñones y el páncreas para formarla (alrededor de 1 gr por día). Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células musculares, un 60% en forma de fosfato de creatina, un 40% como creatina libre para luego ser usada o almacenada durante la actividad física. Este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosina trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos (que duran entre 5 y 30 segundos). Esto puede ser un sprint o una serie de levantamiento de pesas. Pero también, subir las escaleras corriendo, levantar una caja muy pesada o “piques” explosivos cortos.
Por eso es interesante tener reservas de creatina: viene a ser una batería de reserva de fácil acceso para cuando se necesita una explosión de energía en instantánea.
En los alimentos la encontramos principalmente en pescados y mariscos, carne roja, pollo y en menor medida en la leche y en los huevos. Sin embargo, personas veganas y muchos deportistas veganos la obtienen a través de suplementos vía oral para mejorar el desempeño atlético, sobre todo en ejercicios de resistencia y aumentar la masa muscular.
Si la dieta ya aporta creatina, ¿Cuándo haría falta suplementar?
Nuestro cuerpo puede sintetizar aproximadamente 1 gramo al día a partir de la dieta, pero, según la cantidad de músculo y el grado de esfuerzo que hagamos, las necesidades de la vida normal pueden pasar de los 2 gramos diarios. En el caso de deportistas y veganos los requerimientos oscilan entre 3 y 5 gramos de creatina al día. En estos casos, tomar un suplemento facilita la mejora en el rendimiento porque incrementa la disponibilidad de energía sin modificar la dieta.
¿Cuándo y cuánto se debe consumir?
Se toma antes o después del entrenamiento y parece demostrado que ayuda a mejorar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento en ejercicios físicos de intensidad alta, normalmente de duración muy corta por debajo de medio minuto.
Su dosis recomendada para su efectividad es de 3 a 5 gramos al día o 0.1 g/kg de peso corporal durante las épocas de mayor carga. También hay un protocolo de carga rápida de los primeros 5-7 días con 20-30 g/día, pasando posteriormente a la dosis de 3-5 g/día.
Cuando se deja de tomar tras unos 30-90 días de ingesta –la fase de descanso– los niveles se mantienen durante aproximadamente un mes.
También se utiliza para los calambres musculares, fatiga, esclerosis múltiple, la depresión y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.
Ahora bien…¿Es segura esta suplementación?
Según revisiones resientes, cuando se toma por vía oral, probablemente sea segura para la mayoría de las personas. Se han utilizado de forma segura dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días. También se han utilizado con seguridad dosis más bajas de hasta 4-5 gramos diarios durante un máximo de 18 meses y dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de 5 años.
Los efectos secundarios de su excesivo consumo pueden incluir: deshidratación, síntomas digestivos como dolor estomacal o diarrea, mareos, aumento de la presión arterial, aumento de peso (a causa de masa muscular) y calambres musculares. Incluso, altas dosis pueden hacer que tu cuerpo deje de producir su propia creatina. Al mismo tiempo no es segura para personas con problemas renales o hepáticos y personas con Parkinson. Su consumo combinado con una ingesta diaria de cafeína mayor de 300 mg puede empeorar el avance de estas enfermedades.
Al combinarlo con medicamentos tipo ibuprofeno o naproxeno: junto con los diuréticos podría promover la deshidratación y el daño en renal.
En resumen: la toma de creatina produce grandes beneficios en el rendimiento deportivo, aumentando la masa libre de grasa e incrementando el rendimiento muscular en deportistas, a nivel práctico, ha demostrado ser eficaz y segura para el ser humano, siempre y cuando los usuarios realicen su consumo bajo pautas recomendadas.
Carolina Caligiuri – MN 4797 – @liccaligiuri
Lic. en Nutrición, especializada en deporte y actividad física. Antropometrista Isak Nivel II.
Desarrolla actividades en el campo de la nutrición clínica, la comunicación en medios y el deporte.
Fuentes:
- https://www.aadynd.org.ar/diaeta/seccion.php?n=27
- https://revistacientificasanum.com/pdf/sanum_v6_n2_a7.pdfhttps://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html#:~:text=La%20creatina%20es%20posiblemente%20segura,malestar%20estomacal%20y%20calambres%20musculares.
- https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591#:~:text=En%20la%20investigaci%C3%B3n%20sobre%20el,fuerza%2C%20masa%20muscular%20y%20rendimiento.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11828245/
- –https://www.enasport.com/products/creatina-micronizada-1
- https://www.gentech.com.ar/creatina-monohidrato-gentech-ayuda-a-ganar-masa-muscular/
- Estudios científicos sobre el uso de creatina en deportistas
