Oda a la soja texturizada

Oda a la soja texturizada

He considerado necesario dedicar un post entero a este alimento que me parece cuanto menos, revolucionario.

La soja texturizada es ese alimento que ha conseguido colarse en muchas casas que no tienen ni idea de lo que es el veganismo. Oh, soja texturizada, gracias por parecerte tanto a la carne, ser más barata y fácil de conservar. De haber sido capaz de colarte en los supermercados y ser accesible a cada vez más gente.

Has conseguido lo imposible y es que creo firmemente que es uno de los alimentos que más está ayudando a disminuir el consumo de carne.

Pero, ¿qué es exactamente la soja texturizada?

Es un alimento obtenido a partir de la harina o concentrado de soja de la que se extrae la proteína y se le da textura. La textura que se obtiene es muy parecida a la carne, es por eso que se conoce como la carne picada vegana.

Primero se extrae el aceite de las habas de soja (que se refina y se convierte en aceite de soja), después, el residuo sólido que queda se deshidrata y se somete a un proceso de extrusión, que es una mezcla de procesos de altas temperaturas, presión, texturización y deshidratación, dando como resultado el producto que conocemos.

De este proceso se obtienen los diferentes formatos de soja texturizada, según el uso que se le quiera dar:

 

 

Los más comunes son la soja texturizada fina, la gruesa y los filetes.

El hecho de que se venda seca me parece que le da un punto a favor con respecto a la carne picada de animal, ya que podemos comprarla en grandes cantidades y conservarla mucho tiempo en poco espacio. Su fecha de caducidad es muy amplia, como sería la de legumbres, arroz o pasta secas. Además, es muy fácil comprarla a granel y si nos llevamos la bolsa de casa o lo compramos en bolsa de papel estaremos reduciendo considerablemente nuestro consumo de plástico.

El precio suele estar en torno a los 6 €/kg, y teniendo en cuenta que las raciones son de 40-50 g y que aumenta de tamaño al hidratarla, tenemos como resultado un alimento muy barato (24-30 cént./ración).

Composición nutricional

La soja es una legumbre más a la que no hay ni que venerar ni que tenerla miedo.

Por 100 g tenemos 330-360 kcal, 3-4 g de grasas principalmente poliinsaturadas, 30-40 g de carbohidratos, 50 g de proteína y 4 g de fibra. La ración media de 40-50 g por persona, aportaría 20-25 g de proteína. Su contenido en carbohidratos es menor que el de la legumbre tradicional, pero tenemos que tener en cuenta que no está exento de ellos, como sí lo están otras proteínas vegetales que serían el tofu, el tempeh o el seitán.

Entre los micronutrientes destaca el aporte de calcio 241 mg, hierro 9,2 g, magnesio 290 mg, zinc 2,5 mg, y entre los aminoácidos la metionina 634 mg, lisina 3129 mg y leucina 3828 mg.

¿Cómo se utiliza?

Simplemente tenemos que tener en cuenta que hay que hidratarla, con agua suficiente para que la cubra, pero sin pasarse. No se recomienda consumirla seca porque puede ser menos digerible. Después de hidratarla podemos escurrirla o añadirla directamente a la sartén y dejar que el caldo se evapore. Si la escurrimos, es mejor no apretarla demasiado porque quedará como una esponja.

El proceso cambia según la receta, pero mi forma favorita de utilizarla es hidratándola en caldo de verduras con un chorrito de salsa de soja. Se puede meter en el microondas para acelerar el proceso, aunque también podemos añadir el agua o caldo de verduras hirviendo, y solo le llevará unos 5 minutos estar lista. Después se echa en la sartén con un poco de aceite de oliva y se salteo para que se dore y queden los bordes crujientes. Posteriormente se añade la salsa, especias o verduras que se quiera y queda siempre buenísima.

Es un alimento súper versátil ya que le podemos dar el sabor que queramos utilizando, salsas, caldos o especias diferentes.

Ideas de recetas

Podemos ser todo lo creativos que queramos, pero algunas recetas comunes serían: Salteada con verduras y especias, como sustituto de pollo en arroces, en la salsa boloñesa para pasta, lasaña o canelones, como albóndigas, hamburguesas, de relleno en pimientos, calabacín o berenjena, tipo migas de chorizo con especias.

La fina es más tipo carne picada, la gruesa es más tipo carne guisada o trozos grandes de carne (como en arroces y paella) y la tipo filete funciona muy bien si la hidratamos en un caldo con especias y la hacemos a la plancha.

Así que la próxima vez que quieras unos espaguetis a la boloñesa, utiliza la soja texturizada. Los animales, el planeta y tu salud te lo agradecerán.

Por último me gustaría hacer un inciso y decir que aunque me parezca una revolución, sobre todo en vegetarianos y veganos deberíamos evitar que sea nuestra única proteína de referencia. Es decir, no recurrir a ella comida y cena día sí y día también. Recordemos que cuanta más variedad tengamos en nuestra dieta mejor, y tenemos otras muy buenas fuentes de proteína para alternar con la soja texturizada.

Evitemos las monodietas de soja, por favor. No porque sea mala sino porque cuanta más variedad de alimentos incluyamos, mejor. En este aspecto me gustaría mencionar que se está empezando a comercializar este mismo producto pero a partir del guisante, lo cual nos podría ayudar a hacer nuestra dieta más variada.

 

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Cristina Casado

Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.

Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org