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Tabla de alimentos con vitamina B12

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Tabla de alimentos con vitamina B12

(Actualizado Junio/2020)

Valores de vitamina B12 que se encuentran en lácteos, huevos y alimentos vegetales fortificados. Los valores varían de unas guías a otras. En este caso, han sido extraídos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

(Nota: la mención de estos alimentos es solo como comparación cuantitativa, no implica que la UVE recomiende su consumo. Al contrario, recomendamos el consumo de suplementos de B12 y alimentos enriquecidos en B12 como mejor estrategia para cubrir las necesidades de esta importante vitamina).

 

Alimento Cantidad de B12 (mcg/100g de alimento) Ración recomendada por alimento (g) Cantidad de B12 por ración (mcg)
Queso camembert 2,6 40 1,04
Huevo de gallina crudo 2,5 58 (1ud tamaño L) 1,45 (2,9x2uds)
Queso emmental 2,2 40 0,88
Queso rallado genérico 2 40 0,8
Queso brie 1,7 40 0,68
Queso gouda 1,7 40 0,68
Queso feta 1,69 40 0,676
Queso cabrales 1,5 40 0,6
Queso manchego/semicurado 1,5 40 0,6
Mozzarella 70
Parmesano 1,5 40 0,6
Huevo de gallina cocinado (frito/hervido) 1,2 58 (1ud tamaño L) 0,7 (1,4x2uds)
Cereales de desayuno enriquecidos 0,6-1,7 40 0,24-0,68
Queso fresco 0,66 100 0,66
Leche semidesnatada 0,4 259 (250ml) 1,03
Yogur desnatado 0,4 125 0,5
Bebida de soja enriquecida 0,38 259 (250ml) 0,98
Yogur de soja enriquecido 0,38 125 0,47
Leche entera 0,3 259 (250ml) 0,77
Yogur natural 0,3 125 0,37
Leche desnatada 0,22 259 (250ml) 0.57
Yogur griego 0,2 125 0,25

*Hay que tener en cuenta que algunos quesos como el parmesano o el manchego no suelen ser vegetarianos ya que utilizan cuajo en su producción (enzima que se encuentra en el revestimiento de los estómagos de los rumiantes). Cabría vigilar que el cuajo sea vegetal o microbiano.

Se recogen también las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos. De esta forma se puede ver cómo de dificultoso es alcanzar los requerimientos de B12 sin recurrir a consumir estos alimentos en cantidades que desplazasen la ingesta de otros alimentos recomendables, creando un patrón de alimentación menos saludable.

Recordemos que la cantidad diaria a cubrir según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4mcg diarios. Esta recomendación es la más actualizada (2015) y da mayor margen de seguridad con respecto a otras recomendaciones como los 2,4mcg del IOM (Institute of Medicine) de 1998 y los 2mcg de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) de 2010.

Con todo esto, confirmamos que tanto para población vegetariana como vegana la forma más segura de obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 es mediante la suplementación. Tienes B12 disponible aquí.

 

Comentarios

  • Alexander Reyes

    Responder

    Cordial saludo. Soy médico y quería conocer la posición de la UVE sobre la suplementación con Spirulina y si este producto puede considerarse una fuente aceptable de vitamina B12 según su asociación.
    Gracias de antemano por su atención.

    12 diciembre 2017
  • Rocio Bonansea

    Responder

    Hola, estuve buscando sobre como puedo evitar tener que tomar pildoras con B12 y asegurar que la cantidad necesaria la estoy ingiriendo en la dieta. Según la 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans se necesita consumir 2.4 microgramos de B12 por día (para personas de ambos sexos en edad adulta) y la tabla de alimentos con vitamina B12 publicada por UVE (ustedes). En comparación podría decir que para cumplir con los requerimientos diarios de B12 es suficiente consumiendo 1/8 de huevo, este cálculo es estimativo, lo realicé teniendo en cuenta que el huevo de gallina tiene 33 microgramos de B12 cada 100 gramos de huevo (según su tabla) y que un huevo promedio pesa 65 gramos. Por lo que considero que es totalmente factible cumplir los requerimientos de B12 solamente con la dieta, en caso de vegetarianos no estrictos. Que opinan?

    6 mayo 2020
  • Ca

    Responder

    No acabo de entender bien porque insisten e invitan en todos los comentarios desde UVE en tomar suplementos de b12, como dice en el ultimo post, para no complicarte con la dieta….en fin parto de la base de que si tengo una dieta a la que para que sea saludable tengo que estar aportando suplementos continuamente, a lo mejor me tengo que plantear si es saludable, porque natural está claro que no… Claro que hay muchos tipos de vegetarianos y razones para serlo, pero el hecho de tener que estar comprando suplementos continuamente por lo de pronto no lo veo muy consciente, coherente, ni respetuoso con el medio ambiente sobre todo.Y soy vegetariana, y es la primera vez que entro en esta página, y creo que la última, porque no estáis dando ninguna solucion, ademas de consumir un producto que no es un alimento, con un tema tan controvertido e importante para los vegetarianos

    26 mayo 2020
      • Juan Pablo

        Responder

        Conclusión: la alimentación vegetariana habrá de ser artificial (no es natural) ¿un error? no me puedo imaginar como se las arreglaban los humanos antes de los grandes laboratorios; luego ¡volvamos a la carne!

        24 abril 2021
  • Yanet Verónica Durán

    Responder

    Hola a todos.
    Realmente es todo un tema la alimentación hoy en día. Fuera de los estudios (que nos dicen que cantidades necesitamos), si lo que compraramos en el mercado fuera estrictamente bueno y natural (teniendo en cuenta una buena manipulación), creo que llevando una dieta variada y en cantidades buenas de frutos secos, legumbres, hojas verdes, verduras, algún que otro queso, huevos, semillas y fruta estaríamos más que servidos. El problema es que hoy en día tal y como vivimos no podemos asegurarnos de adquirir alimentos de calidad aunque los pagues caros. Con esto quiero decir que en mi humilde opinión deberíamos de ser flexibles y menos estrictos. Si queremos una buena salud tendremos que escoger entre un trozo de carne (ecológica, de alguna granja cercana) o pastillas como complementos en el herbolario. No hay otra! Yo creo que a muchos nos gustaría cumplir a raja tabla con una alimentación consciente pero no debemos olvidarnos que somos lo que somos con lo que tenemos y las circunstancias que nos han tocado.
    Por último me gustaría añadir que una salud óptima se trata de encontrar el verdadero equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu.

    P. D: quizás deberían de sacar estudios donde nos indiquen con que aporte mínimo de carne roja estaríamos cubiertos. ..

    10 julio 2020
  • Zahira Scardino

    Responder

    Tengo entendido que a los animales les inyectan la b12, no la producen ellos naturalmente. Asi que tampoco seria “natural” comer un pedazo de carne en todo caso.

    8 agosto 2020
  • Ma.del Carmen González Mejía

    Responder

    Hola buenas tardes,lo ideal sería no consumir ningún producto de origen animal para dejarlos en paz completamente pues sabemos que la producción de leche y huevos implica trato inhumano a las reces y gallinas,quienes somos ovolactovegetarianos por compasión hacia hacia estos animales antes que por salud personal creo que sí podemos acceder a los complementos nutricionales en tabletas o polvos,claro, realizando una extensa investigación de cuál suplemento es menos antinatural.Saludos desde México

    9 septiembre 2020
    • Bened

      Responder

      Es un lío con la B12.
      Yo era ovo-láctea por compasión del sufrimiento animal (es atroz desde que nacen).
      Pensando en mis hijos pequeños, en mi casa se comía una vez a la semana carne ecológica y pescado azul.

      Aún así, he desarrollado una leucemia crónica causada por mi sistema inmune, junto con fibromialgia, sensibilidad química: (SQM) e hipo tiroidismo.
      Si tomo complementos de B12 artificial mi hígado no la almacena y me queda flotando en la sangre con los riesgos que acarrea.

      Conclusión: me alimento con productos ecológicos y bien lavados con jabón sin tóxicos y bien aclarados, como más carne y pescado azul: salmón salvaje y sardinas…
      con sumo respeto y agradecimiento recitando mantras mientras cocino para que obtengan mejor renacimiento y, cápsulas de Omega3 DHA, EPA, (aceite de hígado de bacalao, etc.), también Omega 7 obtenida del Espino Amarillo (para hidratar todas las mucosas del cuerpo, la piel, los ojos).

      También tomo colágeno con magnesio tipo citrato o bisglicinato por ser los que mejor asimila el organismo para asegurar la absorción del calcio e impedir que se formen cálculos de calcio en otras zonas del cuerpo.
      También tomo zinc, vitamina C de acerola, para la buena complementación para junto a todo lo anterior, el cuerpo pueda crear el necesario colágeno, no envejecer tan deprisa, salud de cabello y uñas, etc.

      No Soñemos, si vivimos más años y en términos generales con mejor salud, no todos los alimentos actuales bastan.

      Hace 10 años que tengo esta leucemia y para conseguir que las células cancerígenas no puedan incrementarse tan rápido produciendo tumores en cualquier parte del cuerpo, he de llevar una dieta alcalina (basificante) y reducción e carbohidratos+ cero azúcares añadidos ( mejor Stevia), y no carecer de los nutrientes necesarios, pues sin ellos, el cuerpo/cerebro pierden su armonía y enferman.

      Lo mismo para la fibromialgia y el SQM y cualquier otra dolencia.

      Sumemos el estrés, ansiedad de esta caótica y egoísta Sociedad Humana con sus cegueras incluso al querer hacer el bien, y el resultado es: caos, sufrimiento, salvese quien pueda, y carencia de empatía y amor al prójimo.
      De jóvenes creemos que nuestro cuerpo va a absorber siempre bien los alimentos. Pero vivir sanos más años, requiere buenos conocimientos del metabolismo humano y adquirir cultura sin parar de cómo cada cuerpo y mente debe ser alimentado y sin excesos ni carencias.

      Cierto que soy enfermera, pero aún más, estudiante incansable de todo lo que forma la existencia y, auto didacta.

      9 octubre 2021
  • José Ramón

    Responder

    Porqué los monjes budistas y shaolin. También la tribu de los hunza son vegetarianos y no se suplementan y viven muchos años saludables?

    10 marzo 2021
  • Claudia

    Responder

    Hola, muchas gracias por la información 🙂 me gustaría, en todo caso, preguntarles sobre la cantidad de huevo requerida para cubrir la necesidad de vitamina B12 diaria, ya que no puedo consumir leche -por la salud de mi intestino- ni suplementos dietarios -porque me generaron unos episodios de ‘desespero’ que me obligaron a dejarlos-. También quisiera saber si el huevo debe consumirse completo para obtener la vitamina B12, o si hay algún aporte de la misma sólo en la clara del huevo, considerando que el consumo de más de 2 yemas diarias puede ser perjudicial.

    Además quiero preguntarles si la cantidad de vitamina B12 requerida cambia según el estado de salud de la persona, es decir, ¿habrá un uso mayor de acuerdo a la enfermedad específica de cada persona?

    De nuevo muchas gracias por la información compartida y por estar atentos a las consultas : ) que tengan un buen día.

    20 abril 2021
  • Alvaro Merino

    Responder

    Muy interesante el post la verdad, lo único que no me queda del todo claro es porque la recomendación de 4 microgramos de b12 al día de la EFSA tiene más valor que las los 2 y pico de la FESNAD y IOM. Decís que es la más actualizada, pero aún así yo cada vez que voy a comprar y miro las cantidades de b12 de cereales/leches enriquecidas/yogures… en todas marcan que la ingesta diaria recomendada es de 2,5 micro gramos aprox.

    25 agosto 2021
  • Manuel Gasulla

    Responder

    ¿Cuál es la dieta exacta diaria de un adulto en Vitamina B-12? Lo pregunto porque he leído en algunas paginas 2,4 mcg y en otras 4,0. Sea cual sea ¿Qué alimentación diaria se requiere para conseguir 2,4 o 4,0 mcg?

    19 septiembre 2021

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