Tabla de alimentos con vitamina B12
(Actualizado Junio/2020)
Valores de vitamina B12 que se encuentran en lácteos, huevos y alimentos vegetales fortificados. Los valores varían de unas guías a otras. En este caso, han sido extraídos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).
(Nota: la mención de estos alimentos es solo como comparación cuantitativa, no implica que la UVE recomiende su consumo. Al contrario, recomendamos el consumo de suplementos de B12 y alimentos enriquecidos en B12 como mejor estrategia para cubrir las necesidades de esta importante vitamina).
| Alimento | Cantidad de B12 (mcg/100g de alimento) | Ración recomendada por alimento (g) | Cantidad de B12 por ración (mcg) |
| Queso camembert | 2,6 | 40 | 1,04 |
| Huevo de gallina crudo | 2,5 | 58 (1ud tamaño L) | 1,45 (2,9x2uds) |
| Queso emmental | 2,2 | 40 | 0,88 |
| Queso rallado genérico | 2 | 40 | 0,8 |
| Queso brie | 1,7 | 40 | 0,68 |
| Queso gouda | 1,7 | 40 | 0,68 |
| Queso feta | 1,69 | 40 | 0,676 |
| Queso cabrales | 1,5 | 40 | 0,6 |
| Queso manchego/semicurado | 1,5 | 40 | 0,6 |
| Mozzarella | – | 70 | – |
| Parmesano | 1,5 | 40 | 0,6 |
| Huevo de gallina cocinado (frito/hervido) | 1,2 | 58 (1ud tamaño L) | 0,7 (1,4x2uds) |
| Cereales de desayuno enriquecidos | 0,6-1,7 | 40 | 0,24-0,68 |
| Queso fresco | 0,66 | 100 | 0,66 |
| Leche semidesnatada | 0,4 | 259 (250ml) | 1,03 |
| Yogur desnatado | 0,4 | 125 | 0,5 |
| Bebida de soja enriquecida | 0,38 | 259 (250ml) | 0,98 |
| Yogur de soja enriquecido | 0,38 | 125 | 0,47 |
| Leche entera | 0,3 | 259 (250ml) | 0,77 |
| Yogur natural | 0,3 | 125 | 0,37 |
| Leche desnatada | 0,22 | 259 (250ml) | 0.57 |
| Yogur griego | 0,2 | 125 | 0,25 |
*Hay que tener en cuenta que algunos quesos como el parmesano o el manchego no suelen ser vegetarianos ya que utilizan cuajo en su producción (enzima que se encuentra en el revestimiento de los estómagos de los rumiantes). Cabría vigilar que el cuajo sea vegetal o microbiano.
Se recogen también las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos. De esta forma se puede ver cómo de dificultoso es alcanzar los requerimientos de B12 sin recurrir a consumir estos alimentos en cantidades que desplazasen la ingesta de otros alimentos recomendables, creando un patrón de alimentación menos saludable.
Recordemos que la cantidad diaria a cubrir según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4mcg diarios. Esta recomendación es la más actualizada (2015) y da mayor margen de seguridad con respecto a otras recomendaciones como los 2,4mcg del IOM (Institute of Medicine) de 1998 y los 2mcg de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) de 2010.
Con todo esto, confirmamos que tanto para población vegetariana como vegana la forma más segura de obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 es mediante la suplementación. Tienes B12 disponible aquí.
Alexander Reyes
Cordial saludo. Soy médico y quería conocer la posición de la UVE sobre la suplementación con Spirulina y si este producto puede considerarse una fuente aceptable de vitamina B12 según su asociación.
Gracias de antemano por su atención.
unionvegetariana
Gracias por tu comentario. Por lo que se sabe, la espirulina contiene análogos de B12, unas sustancias similares en estructura pero que no son biológicamente activas en nuestro organismo y que incluso pueden bloquear la actividad de la verdadera vitamina B12. Por tanto, no puede recomendarse como fuente de vitamina B12. Para ello, recomendamos optar por los suplementos de B12 que se pueden encontrar fácilmente en el comercio.
Rocio Bonansea
Hola, estuve buscando sobre como puedo evitar tener que tomar pildoras con B12 y asegurar que la cantidad necesaria la estoy ingiriendo en la dieta. Según la 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans se necesita consumir 2.4 microgramos de B12 por día (para personas de ambos sexos en edad adulta) y la tabla de alimentos con vitamina B12 publicada por UVE (ustedes). En comparación podría decir que para cumplir con los requerimientos diarios de B12 es suficiente consumiendo 1/8 de huevo, este cálculo es estimativo, lo realicé teniendo en cuenta que el huevo de gallina tiene 33 microgramos de B12 cada 100 gramos de huevo (según su tabla) y que un huevo promedio pesa 65 gramos. Por lo que considero que es totalmente factible cumplir los requerimientos de B12 solamente con la dieta, en caso de vegetarianos no estrictos. Que opinan?
Unión Vegetariana Española
Hola! Estar sumando las cantidades diarias a consumir para curbir los requerimientos de B12 me parece una tarea que consume tiempo mental y te limita en cuanto a tener otras elecciones alimentarias y aumentar la variedad de tu alimentación. Para ello la forma más sencilla, segura y eficiente de mantener tus niveles de B12 correctos a largo plazo es la suplementación semanal. Con una pastilla a la semana lo cubres y te olvidas.
Los huevos y lácteos contienen cantidades muy bajas de B12, sore todo si tenemos en cuenta la última recomendación en cuanto a necesidades diarias de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que sube la recomendación a 4mcg.
El post de esa tabla está pendiente de moderación y actualización (es del 2017).
En realidad los huevos tienen entre 0,7-1,5mcg de B12 por cada 100g, y como cada huevo pesa alrededor de 50-60g, por unidad aporta unos 0,5-0,75mcg. Para cubrir las necesidades de B12 diarias según las RDA (2,4mcg diarios) necesitarías consumir 3-4 huevos diarios, y para cubrir las de la EFSA (4mcg diarios) necesitarías 6 huevos. Por tanto, como decía antes, no son estrategias saludables ya que desplazarías la ingesta de otros alimentos.
Es por esto que se recomienda la suplementación tanto en ovolactovegetarianos como en veganos.
Un saludo!
Ca
No acabo de entender bien porque insisten e invitan en todos los comentarios desde UVE en tomar suplementos de b12, como dice en el ultimo post, para no complicarte con la dieta….en fin parto de la base de que si tengo una dieta a la que para que sea saludable tengo que estar aportando suplementos continuamente, a lo mejor me tengo que plantear si es saludable, porque natural está claro que no… Claro que hay muchos tipos de vegetarianos y razones para serlo, pero el hecho de tener que estar comprando suplementos continuamente por lo de pronto no lo veo muy consciente, coherente, ni respetuoso con el medio ambiente sobre todo.Y soy vegetariana, y es la primera vez que entro en esta página, y creo que la última, porque no estáis dando ninguna solucion, ademas de consumir un producto que no es un alimento, con un tema tan controvertido e importante para los vegetarianos
Unión Vegetariana Española
Hola! Precisamente el tema de cómo se va a considerar la alimentación vegetariana y vegana una elección saludable si “se tiene” que tomar un suplemento se trata en el post que publicamos este domingo (¿Cómo puede ser sano si te tienes que suplementar?). Hay muchos motivos, pero tratando el que comentas de ecologismo, consideramos que es más respetuoso con el medio ambiente recurrir al suplemento que no a los aminales como vector (pues lo producen bacterias que hoy en día prácticamente no se encuentran en estado natural). Los tiempos cambian, y pocas cosas podemos considerar “naturales” en el estilo de vida que llevamos. Puedes ser vegetariana o vegana y no suplementarte, pero mediante los huevos, lácteos y alimentos fortificados es complicado alcanzar la cantidad diaria recomendada sin consumir cantidades poco saludables, o sin tener que a diario calcular que consumas suficiente. El suplemento hace que tomar la cantidad necesaria de esta vitamina sea algo fácil, seguro y barato. No se trata de convencerte, pero ojalá que sigas visitando nuestra página. Un saludo.
Juan Pablo
Conclusión: la alimentación vegetariana habrá de ser artificial (no es natural) ¿un error? no me puedo imaginar como se las arreglaban los humanos antes de los grandes laboratorios; luego ¡volvamos a la carne!
Yanet Verónica Durán
Hola a todos.
Realmente es todo un tema la alimentación hoy en día. Fuera de los estudios (que nos dicen que cantidades necesitamos), si lo que compraramos en el mercado fuera estrictamente bueno y natural (teniendo en cuenta una buena manipulación), creo que llevando una dieta variada y en cantidades buenas de frutos secos, legumbres, hojas verdes, verduras, algún que otro queso, huevos, semillas y fruta estaríamos más que servidos. El problema es que hoy en día tal y como vivimos no podemos asegurarnos de adquirir alimentos de calidad aunque los pagues caros. Con esto quiero decir que en mi humilde opinión deberíamos de ser flexibles y menos estrictos. Si queremos una buena salud tendremos que escoger entre un trozo de carne (ecológica, de alguna granja cercana) o pastillas como complementos en el herbolario. No hay otra! Yo creo que a muchos nos gustaría cumplir a raja tabla con una alimentación consciente pero no debemos olvidarnos que somos lo que somos con lo que tenemos y las circunstancias que nos han tocado.
Por último me gustaría añadir que una salud óptima se trata de encontrar el verdadero equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu.
P. D: quizás deberían de sacar estudios donde nos indiquen con que aporte mínimo de carne roja estaríamos cubiertos. ..
Zahira Scardino
Tengo entendido que a los animales les inyectan la b12, no la producen ellos naturalmente. Asi que tampoco seria “natural” comer un pedazo de carne en todo caso.
Ma.del Carmen González Mejía
Hola buenas tardes,lo ideal sería no consumir ningún producto de origen animal para dejarlos en paz completamente pues sabemos que la producción de leche y huevos implica trato inhumano a las reces y gallinas,quienes somos ovolactovegetarianos por compasión hacia hacia estos animales antes que por salud personal creo que sí podemos acceder a los complementos nutricionales en tabletas o polvos,claro, realizando una extensa investigación de cuál suplemento es menos antinatural.Saludos desde México
Bened
Es un lío con la B12.
Yo era ovo-láctea por compasión del sufrimiento animal (es atroz desde que nacen).
Pensando en mis hijos pequeños, en mi casa se comía una vez a la semana carne ecológica y pescado azul.
Aún así, he desarrollado una leucemia crónica causada por mi sistema inmune, junto con fibromialgia, sensibilidad química: (SQM) e hipo tiroidismo.
Si tomo complementos de B12 artificial mi hígado no la almacena y me queda flotando en la sangre con los riesgos que acarrea.
Conclusión: me alimento con productos ecológicos y bien lavados con jabón sin tóxicos y bien aclarados, como más carne y pescado azul: salmón salvaje y sardinas…
con sumo respeto y agradecimiento recitando mantras mientras cocino para que obtengan mejor renacimiento y, cápsulas de Omega3 DHA, EPA, (aceite de hígado de bacalao, etc.), también Omega 7 obtenida del Espino Amarillo (para hidratar todas las mucosas del cuerpo, la piel, los ojos).
También tomo colágeno con magnesio tipo citrato o bisglicinato por ser los que mejor asimila el organismo para asegurar la absorción del calcio e impedir que se formen cálculos de calcio en otras zonas del cuerpo.
También tomo zinc, vitamina C de acerola, para la buena complementación para junto a todo lo anterior, el cuerpo pueda crear el necesario colágeno, no envejecer tan deprisa, salud de cabello y uñas, etc.
No Soñemos, si vivimos más años y en términos generales con mejor salud, no todos los alimentos actuales bastan.
Hace 10 años que tengo esta leucemia y para conseguir que las células cancerígenas no puedan incrementarse tan rápido produciendo tumores en cualquier parte del cuerpo, he de llevar una dieta alcalina (basificante) y reducción e carbohidratos+ cero azúcares añadidos ( mejor Stevia), y no carecer de los nutrientes necesarios, pues sin ellos, el cuerpo/cerebro pierden su armonía y enferman.
Lo mismo para la fibromialgia y el SQM y cualquier otra dolencia.
Sumemos el estrés, ansiedad de esta caótica y egoísta Sociedad Humana con sus cegueras incluso al querer hacer el bien, y el resultado es: caos, sufrimiento, salvese quien pueda, y carencia de empatía y amor al prójimo.
De jóvenes creemos que nuestro cuerpo va a absorber siempre bien los alimentos. Pero vivir sanos más años, requiere buenos conocimientos del metabolismo humano y adquirir cultura sin parar de cómo cada cuerpo y mente debe ser alimentado y sin excesos ni carencias.
Cierto que soy enfermera, pero aún más, estudiante incansable de todo lo que forma la existencia y, auto didacta.
José Ramón
Porqué los monjes budistas y shaolin. También la tribu de los hunza son vegetarianos y no se suplementan y viven muchos años saludables?
Unión Vegetariana Española
Son un grupo muy concreto, su alimentación, contexto y estilo de vida es muy diferente al que puede llevar un vegetariano en occidente, y en muchos casos se les considiera vegetarianos pero siguen consumiendo pescado, aunque sea en poca cantidad, además de huevos y lácteos.
no podemos tomar su ejemplo como algo trasladable a la realidad de vegetarianos y veganos en occidente, en los cuales se ha visto con numerosos estudios que la B12 debe ser suplementada o antes o después aparecerá déficit.
Nos agradaría mucho si nos puedes compartir estudios que existan al respecto. Muchas gracias
Claudia
Hola, muchas gracias por la información 🙂 me gustaría, en todo caso, preguntarles sobre la cantidad de huevo requerida para cubrir la necesidad de vitamina B12 diaria, ya que no puedo consumir leche -por la salud de mi intestino- ni suplementos dietarios -porque me generaron unos episodios de ‘desespero’ que me obligaron a dejarlos-. También quisiera saber si el huevo debe consumirse completo para obtener la vitamina B12, o si hay algún aporte de la misma sólo en la clara del huevo, considerando que el consumo de más de 2 yemas diarias puede ser perjudicial.
Además quiero preguntarles si la cantidad de vitamina B12 requerida cambia según el estado de salud de la persona, es decir, ¿habrá un uso mayor de acuerdo a la enfermedad específica de cada persona?
De nuevo muchas gracias por la información compartida y por estar atentos a las consultas : ) que tengan un buen día.
Unión Vegetariana Española
Hola, la cantidad diaria de huevos cocinados necesaria para cubrir necesidades (como se indica en la tabla) es de 6 huevos diarios para las recomendaciones de la EFSA. Sería el huevo completo, por esto es que no se recomienda tratar de cubrir necesidades mediante alimentos, sino tomar el suplemento, ya se siga alimentación vegetariana o vegana. Tienes mucha información sobre la B12 en la web, que te animamos a echar un vistazo. Para recomendaciones más personalizadas o patologías, se trata en consulta con nutricionista. Gracias, ¡buen día!
Alvaro Merino
Muy interesante el post la verdad, lo único que no me queda del todo claro es porque la recomendación de 4 microgramos de b12 al día de la EFSA tiene más valor que las los 2 y pico de la FESNAD y IOM. Decís que es la más actualizada, pero aún así yo cada vez que voy a comprar y miro las cantidades de b12 de cereales/leches enriquecidas/yogures… en todas marcan que la ingesta diaria recomendada es de 2,5 micro gramos aprox.
Unión Vegetariana Española
Muchas gracias por tu comentario!! Es cierto que en muchos productos fortificados aún está la antigua recomendación de 2’5 mcg de vit B12 diaria. Esto ocurre porque aunque las investigaciones nos actualizan los datos, los únicos que tenemos la “obligación” de estar actualizados y actualizar la información somos los profesionales sanitarios. La industria alimentaria en cambio puede esperar a actualizar sus envases hasta el momento que mejor les convenga económicamente, o a nivel de marketing. Debemos recordar que su interés es vender productos, no la salud comunitaria, por tanto su máxima no es permanecer dar toda la información ni la más actual, y es por eso que no son una fuente fiable de información.
Espero que la respuesta te ayude a entender! un saludo!
Manuel Gasulla
¿Cuál es la dieta exacta diaria de un adulto en Vitamina B-12? Lo pregunto porque he leído en algunas paginas 2,4 mcg y en otras 4,0. Sea cual sea ¿Qué alimentación diaria se requiere para conseguir 2,4 o 4,0 mcg?
Unión Vegetariana Española
Muchas gracias por la pregunta Manuel. Es muy interesante. La respuesta: no existe.
Cada persona tiene una vida totalmente diferente y por tanto unas necesidades completamente diferentes que además varían según el día.
Además de las necesidades, debemos conocer y tener en cuenta la capacidad de absorción de vitamina B12 del individuo concreto y de esta manera saber cuánto, como y en cuántas dosis debemos administrar la B12 suplementada, además de reforzarla con la dieta.
Cualquier persona vegetariana o vegana debe suplementar su dieta con vitamina B12 externa, al menos 2 veces a la semana con 1000mcg. No es posible ni viable llevar una buena alimentación y nutrición sin suplementar.
Además, no hay una dieta exacta diaria para ningún tipo de objetivo, ya que para que sea exacta debería ser todos los días exactamente lo mismo, pensando que el individuo todos los días necesita lo mismo y esto no es así. No es posible en ningún sentido ni ámbito.
Esperamos que te haya ayudado la respuesta,
Un saludo