Tabla de alimentos con vitamina B12
(Actualizado Junio/2020)
Valores de vitamina B12 que se encuentran en lácteos, huevos y alimentos vegetales fortificados. Los valores varían de unas guías a otras. En este caso, han sido extraídos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).
(Nota: la mención de estos alimentos es solo como comparación cuantitativa, no implica que la UVE recomiende su consumo. Al contrario, recomendamos el consumo de suplementos de B12 y alimentos enriquecidos en B12 como mejor estrategia para cubrir las necesidades de esta importante vitamina).
| Alimento | Cantidad de B12 (mcg/100g de alimento) | Ración recomendada por alimento (g) | Cantidad de B12 por ración (mcg) |
| Queso camembert | 2,6 | 40 | 1,04 |
| Huevo de gallina crudo | 2,5 | 58 (1ud tamaño L) | 1,45 (2,9x2uds) |
| Queso emmental | 2,2 | 40 | 0,88 |
| Queso rallado genérico | 2 | 40 | 0,8 |
| Queso brie | 1,7 | 40 | 0,68 |
| Queso gouda | 1,7 | 40 | 0,68 |
| Queso feta | 1,69 | 40 | 0,676 |
| Queso cabrales | 1,5 | 40 | 0,6 |
| Queso manchego/semicurado | 1,5 | 40 | 0,6 |
| Mozzarella | – | 70 | – |
| Parmesano | 1,5 | 40 | 0,6 |
| Huevo de gallina cocinado (frito/hervido) | 1,2 | 58 (1ud tamaño L) | 0,7 (1,4x2uds) |
| Cereales de desayuno enriquecidos | 0,6-1,7 | 40 | 0,24-0,68 |
| Queso fresco | 0,66 | 100 | 0,66 |
| Leche semidesnatada | 0,4 | 259 (250ml) | 1,03 |
| Yogur desnatado | 0,4 | 125 | 0,5 |
| Bebida de soja enriquecida | 0,38 | 259 (250ml) | 0,98 |
| Yogur de soja enriquecido | 0,38 | 125 | 0,47 |
| Leche entera | 0,3 | 259 (250ml) | 0,77 |
| Yogur natural | 0,3 | 125 | 0,37 |
| Leche desnatada | 0,22 | 259 (250ml) | 0.57 |
| Yogur griego | 0,2 | 125 | 0,25 |
*Hay que tener en cuenta que algunos quesos como el parmesano o el manchego no suelen ser vegetarianos ya que utilizan cuajo en su producción (enzima que se encuentra en el revestimiento de los estómagos de los rumiantes). Cabría vigilar que el cuajo sea vegetal o microbiano.
Se recogen también las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos. De esta forma se puede ver cómo de dificultoso es alcanzar los requerimientos de B12 sin recurrir a consumir estos alimentos en cantidades que desplazasen la ingesta de otros alimentos recomendables, creando un patrón de alimentación menos saludable.
Recordemos que la cantidad diaria a cubrir según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4mcg diarios. Esta recomendación es la más actualizada (2015) y da mayor margen de seguridad con respecto a otras recomendaciones como los 2,4mcg del IOM (Institute of Medicine) de 1998 y los 2mcg de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) de 2010.
Con todo esto, confirmamos que tanto para población vegetariana como vegana la forma más segura de obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 es mediante la suplementación. Tienes B12 disponible aquí.
Alexander Reyes
Cordial saludo. Soy médico y quería conocer la posición de la UVE sobre la suplementación con Spirulina y si este producto puede considerarse una fuente aceptable de vitamina B12 según su asociación.
Gracias de antemano por su atención.
unionvegetariana
Gracias por tu comentario. Por lo que se sabe, la espirulina contiene análogos de B12, unas sustancias similares en estructura pero que no son biológicamente activas en nuestro organismo y que incluso pueden bloquear la actividad de la verdadera vitamina B12. Por tanto, no puede recomendarse como fuente de vitamina B12. Para ello, recomendamos optar por los suplementos de B12 que se pueden encontrar fácilmente en el comercio.
Rocio Bonansea
Hola, estuve buscando sobre como puedo evitar tener que tomar pildoras con B12 y asegurar que la cantidad necesaria la estoy ingiriendo en la dieta. Según la 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans se necesita consumir 2.4 microgramos de B12 por día (para personas de ambos sexos en edad adulta) y la tabla de alimentos con vitamina B12 publicada por UVE (ustedes). En comparación podría decir que para cumplir con los requerimientos diarios de B12 es suficiente consumiendo 1/8 de huevo, este cálculo es estimativo, lo realicé teniendo en cuenta que el huevo de gallina tiene 33 microgramos de B12 cada 100 gramos de huevo (según su tabla) y que un huevo promedio pesa 65 gramos. Por lo que considero que es totalmente factible cumplir los requerimientos de B12 solamente con la dieta, en caso de vegetarianos no estrictos. Que opinan?
Unión Vegetariana Española
Hola! Estar sumando las cantidades diarias a consumir para curbir los requerimientos de B12 me parece una tarea que consume tiempo mental y te limita en cuanto a tener otras elecciones alimentarias y aumentar la variedad de tu alimentación. Para ello la forma más sencilla, segura y eficiente de mantener tus niveles de B12 correctos a largo plazo es la suplementación semanal. Con una pastilla a la semana lo cubres y te olvidas.
Los huevos y lácteos contienen cantidades muy bajas de B12, sore todo si tenemos en cuenta la última recomendación en cuanto a necesidades diarias de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que sube la recomendación a 4mcg.
El post de esa tabla está pendiente de moderación y actualización (es del 2017).
En realidad los huevos tienen entre 0,7-1,5mcg de B12 por cada 100g, y como cada huevo pesa alrededor de 50-60g, por unidad aporta unos 0,5-0,75mcg. Para cubrir las necesidades de B12 diarias según las RDA (2,4mcg diarios) necesitarías consumir 3-4 huevos diarios, y para cubrir las de la EFSA (4mcg diarios) necesitarías 6 huevos. Por tanto, como decía antes, no son estrategias saludables ya que desplazarías la ingesta de otros alimentos.
Es por esto que se recomienda la suplementación tanto en ovolactovegetarianos como en veganos.
Un saludo!
Ca
No acabo de entender bien porque insisten e invitan en todos los comentarios desde UVE en tomar suplementos de b12, como dice en el ultimo post, para no complicarte con la dieta….en fin parto de la base de que si tengo una dieta a la que para que sea saludable tengo que estar aportando suplementos continuamente, a lo mejor me tengo que plantear si es saludable, porque natural está claro que no… Claro que hay muchos tipos de vegetarianos y razones para serlo, pero el hecho de tener que estar comprando suplementos continuamente por lo de pronto no lo veo muy consciente, coherente, ni respetuoso con el medio ambiente sobre todo.Y soy vegetariana, y es la primera vez que entro en esta página, y creo que la última, porque no estáis dando ninguna solucion, ademas de consumir un producto que no es un alimento, con un tema tan controvertido e importante para los vegetarianos
Unión Vegetariana Española
Hola! Precisamente el tema de cómo se va a considerar la alimentación vegetariana y vegana una elección saludable si “se tiene” que tomar un suplemento se trata en el post que publicamos este domingo (¿Cómo puede ser sano si te tienes que suplementar?). Hay muchos motivos, pero tratando el que comentas de ecologismo, consideramos que es más respetuoso con el medio ambiente recurrir al suplemento que no a los aminales como vector (pues lo producen bacterias que hoy en día prácticamente no se encuentran en estado natural). Los tiempos cambian, y pocas cosas podemos considerar “naturales” en el estilo de vida que llevamos. Puedes ser vegetariana o vegana y no suplementarte, pero mediante los huevos, lácteos y alimentos fortificados es complicado alcanzar la cantidad diaria recomendada sin consumir cantidades poco saludables, o sin tener que a diario calcular que consumas suficiente. El suplemento hace que tomar la cantidad necesaria de esta vitamina sea algo fácil, seguro y barato. No se trata de convencerte, pero ojalá que sigas visitando nuestra página. Un saludo.