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Tabla de alimentos con vitamina B12

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Tabla de alimentos con vitamina B12

(Actualizado Junio/2020)

Valores de vitamina B12 que se encuentran en lácteos, huevos y alimentos vegetales fortificados. Los valores varían de unas guías a otras. En este caso, han sido extraídos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

(Nota: la mención de estos alimentos es solo como comparación cuantitativa, no implica que la UVE recomiende su consumo. Al contrario, recomendamos el consumo de suplementos de B12 y alimentos enriquecidos en B12 como mejor estrategia para cubrir las necesidades de esta importante vitamina).

 

AlimentoCantidad de B12 (mcg/100g de alimento)Ración recomendada por alimento (g)Cantidad de B12 por ración (mcg)
Queso camembert2,6401,04
Huevo de gallina crudo2,558 (1ud tamaño L)1,45 (2,9x2uds)
Queso emmental2,2400,88
Queso rallado genérico2400,8
Queso brie1,7400,68
Queso gouda1,7400,68
Queso feta1,69400,676
Queso cabrales1,5400,6
Queso manchego/semicurado1,5400,6
Mozzarella70
Parmesano1,5400,6
Huevo de gallina cocinado (frito/hervido)1,258 (1ud tamaño L)0,7 (1,4x2uds)
Cereales de desayuno enriquecidos0,6-1,7400,24-0,68
Queso fresco0,661000,66
Leche semidesnatada0,4259 (250ml)1,03
Yogur desnatado0,41250,5
Bebida de soja enriquecida0,38259 (250ml)0,98
Yogur de soja enriquecido0,381250,47
Leche entera0,3259 (250ml)0,77
Yogur natural0,31250,37
Leche desnatada0,22259 (250ml)0.57
Yogur griego0,21250,25

*Hay que tener en cuenta que algunos quesos como el parmesano o el manchego no suelen ser vegetarianos ya que utilizan cuajo en su producción (enzima que se encuentra en el revestimiento de los estómagos de los rumiantes). Cabría vigilar que el cuajo sea vegetal o microbiano.

Se recogen también las raciones recomendadas de cada uno de estos alimentos. De esta forma se puede ver cómo de dificultoso es alcanzar los requerimientos de B12 sin recurrir a consumir estos alimentos en cantidades que desplazasen la ingesta de otros alimentos recomendables, creando un patrón de alimentación menos saludable.

Recordemos que la cantidad diaria a cubrir según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4mcg diarios. Esta recomendación es la más actualizada (2015) y da mayor margen de seguridad con respecto a otras recomendaciones como los 2,4mcg del IOM (Institute of Medicine) de 1998 y los 2mcg de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) de 2010.

Con todo esto, confirmamos que tanto para población vegetariana como vegana la forma más segura de obtener la cantidad necesaria de vitamina B12 es mediante la suplementación. Tienes B12 disponible aquí.

 

Comentarios

  • Alexander Reyes

    Responder

    Cordial saludo. Soy médico y quería conocer la posición de la UVE sobre la suplementación con Spirulina y si este producto puede considerarse una fuente aceptable de vitamina B12 según su asociación.
    Gracias de antemano por su atención.

    12 diciembre 2017
  • Rocio Bonansea

    Responder

    Hola, estuve buscando sobre como puedo evitar tener que tomar pildoras con B12 y asegurar que la cantidad necesaria la estoy ingiriendo en la dieta. Según la 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans se necesita consumir 2.4 microgramos de B12 por día (para personas de ambos sexos en edad adulta) y la tabla de alimentos con vitamina B12 publicada por UVE (ustedes). En comparación podría decir que para cumplir con los requerimientos diarios de B12 es suficiente consumiendo 1/8 de huevo, este cálculo es estimativo, lo realicé teniendo en cuenta que el huevo de gallina tiene 33 microgramos de B12 cada 100 gramos de huevo (según su tabla) y que un huevo promedio pesa 65 gramos. Por lo que considero que es totalmente factible cumplir los requerimientos de B12 solamente con la dieta, en caso de vegetarianos no estrictos. Que opinan?

    6 mayo 2020
  • Ca

    Responder

    No acabo de entender bien porque insisten e invitan en todos los comentarios desde UVE en tomar suplementos de b12, como dice en el ultimo post, para no complicarte con la dieta….en fin parto de la base de que si tengo una dieta a la que para que sea saludable tengo que estar aportando suplementos continuamente, a lo mejor me tengo que plantear si es saludable, porque natural está claro que no… Claro que hay muchos tipos de vegetarianos y razones para serlo, pero el hecho de tener que estar comprando suplementos continuamente por lo de pronto no lo veo muy consciente, coherente, ni respetuoso con el medio ambiente sobre todo.Y soy vegetariana, y es la primera vez que entro en esta página, y creo que la última, porque no estáis dando ninguna solucion, ademas de consumir un producto que no es un alimento, con un tema tan controvertido e importante para los vegetarianos

    26 mayo 2020
  • Yanet Verónica Durán

    Responder

    Hola a todos.
    Realmente es todo un tema la alimentación hoy en día. Fuera de los estudios (que nos dicen que cantidades necesitamos), si lo que compraramos en el mercado fuera estrictamente bueno y natural (teniendo en cuenta una buena manipulación), creo que llevando una dieta variada y en cantidades buenas de frutos secos, legumbres, hojas verdes, verduras, algún que otro queso, huevos, semillas y fruta estaríamos más que servidos. El problema es que hoy en día tal y como vivimos no podemos asegurarnos de adquirir alimentos de calidad aunque los pagues caros. Con esto quiero decir que en mi humilde opinión deberíamos de ser flexibles y menos estrictos. Si queremos una buena salud tendremos que escoger entre un trozo de carne (ecológica, de alguna granja cercana) o pastillas como complementos en el herbolario. No hay otra! Yo creo que a muchos nos gustaría cumplir a raja tabla con una alimentación consciente pero no debemos olvidarnos que somos lo que somos con lo que tenemos y las circunstancias que nos han tocado.
    Por último me gustaría añadir que una salud óptima se trata de encontrar el verdadero equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu.

    P. D: quizás deberían de sacar estudios donde nos indiquen con que aporte mínimo de carne roja estaríamos cubiertos. ..

    10 julio 2020
  • Zahira Scardino

    Responder

    Tengo entendido que a los animales les inyectan la b12, no la producen ellos naturalmente. Asi que tampoco seria “natural” comer un pedazo de carne en todo caso.

    8 agosto 2020
  • Ma.del Carmen González Mejía

    Responder

    Hola buenas tardes,lo ideal sería no consumir ningún producto de origen animal para dejarlos en paz completamente pues sabemos que la producción de leche y huevos implica trato inhumano a las reces y gallinas,quienes somos ovolactovegetarianos por compasión hacia hacia estos animales antes que por salud personal creo que sí podemos acceder a los complementos nutricionales en tabletas o polvos,claro, realizando una extensa investigación de cuál suplemento es menos antinatural.Saludos desde México

    9 septiembre 2020

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