Comer equilibradamente durante el confinamiento
Consejos para alimentarte bien durante el aislamiento por la crisis sanitaria del coronavirus.
Estamos viviendo una época extraña. Trae consigo muchas cosas negativas pero también otras positivas, como el sentimiento de comunidad, la solidaridad y la empatía.
Es un tiempo que nos está obligando a pararnos y valorar de nuevo las cosas sencillas. Nos está obligando a cuidarnos, y con ello a cuidar a los demás. A disfrutar de los pequeños detalles como tomar tranquilamente el café por la mañana, a dedicarle más tiempo a cocinar y mimarnos a través de la alimentación o a recordar lo mucho que nos gustaba dibujar o tocar la guitarra.
Por ello, queríamos aportar nuestro granito de arena haciéndoos más fáciles las elecciones a la hora de plantear la lista de la compra para que sea duradera y salgamos de casa lo menos posible. Siempre garantizando una buena nutrición, y enfocándonos en un estilo de vida vegano.
Porque sí, los veganos llevamos años de ventaja, vivimos preparados para situaciones como esta cuarentena. Solemos gozar de una despensa llena de alimentos con fecha de caducidad enorme, y los frescos suelen reducirse a tofu, frutas, verduras y algún que otro capricho.
Aquí van 6 pasos a seguir:
- Ten una buena despensa de alimentos no perecederos. Para optimizar el espacio, lo mejor es comprar alimentos secos, sobre todo en lo referente a legumbres y cereales. Que además, son los alimentos más baratos en el mercado.
Aprovisiona tu despensa con lentejas, garbanzos, alubias blancas, pintas, rojas, frijoles negros, pastas de legumbres, soja texturizada fina y gruesa o harina de garbanzo. Tener un par de botes cocinados también puede solucionarnos la vida, pero ahora que tenemos más tiempo, podemos invertirlo en poner a remojo y cocinar las legumbres secas en casa.
En cuanto a cereales, son muy útiles la pasta (espaguetis, macarrones, espirales…), el arroz, el cuscús o la quinoa, también avena o muesli para los desayunos. El maíz para palomitas aguanta mucho tiempo y es un snack genial.
El pan puede comprarse y congelarse porcionado. A la hora de comerlo podemos calentarlo en el horno o la tostadora y estará como recién hecho. También podemos comprar levadura de panadería y harina para hacer pan cuando lo necesitemos en lugar de comprarlo y congelarlo.
Otra muy buena idea para estos días que tenemos más tiempo es comprar el gluten de trigo y hacer seitán en casa. Congela genial.
Puedes seguir esta receta de la UVE:
- 300g de harina de gluten
- 4 dientes de ajo picado
- 1 taza de caldo de verduras
- 100ml de salsa de soja
- 1 cda de tomate concentrado
- 2 cdas levadura de cerveza/nutricional
- Pimienta negra y sal
Se mezclan por un lado los ingredientes secos y por otro lado los húmedos. Se junta todo y se amasa. Es mejor echar menos líquido al principio y si vemos que la masa queda muy dura podemos añadir más caldo o agua. Una vez esté todo incorporado, lo dejamos reposar 10 minutos, volvemos a amasar y lo cocemos al vapor 45 minutos.
Una vez esté cocido, lo dejamos enfriar, retiramos el exceso de agua y lo fileteamos en los trozos que queramos. Se puede congelar perfectamente aunque hay que tener en cuenta que los filetes se pegan, por lo que lo ideal sería congelar en porciones. Esta cantidad hace bastante seitán (unos 750g).
- Para seguir consumiendo verdura, son buenas las conservas en botes de cristal o enlatadas, así como las verduras congeladas. Son igualmente sanas y nutritivas, aunque tendremos que prestar atención a la etiqueta.
Algunos ejemplos de conservas son las salsas de tomate o tomate triturado, las menestras de verduras, pisto, alcachofas, espárragos, maíz dulce… Y en cuanto a congelados podemos disponer de una amplia variedad como brócoli, coliflor, guisantes, judías verdes, espinacas, setas, mezclas de verduras congeladas ya troceadas…
De entre las verduras frescas, los tubérculos y raíces (patata, boniato y zanahoria) son las que aguantan más tiempo, y si podemos guardarlas en el frigorífico aún más. Los ajos también aguantan mucho tiempo a temperatura ambiente, bien ventilados para que no cojan moho. Lechuga iceberg o romana, tomate y cebolla aguantan bien en el frigorífico si queremos hacernos ensaladas.
Encurtidos como las aceitunas, pepinillos, cebolletas o los altramuces son muy buenas opciones para picar.
- Intenta garantizar la ingesta de frutas cítricas o verduras frescas como el tomate para cubrir las necesidades de vitamina C, sobre todo después de ingestas ricas en hierro.
Aquellas conservas de frutas que vengan al natural (sin almíbares ni nada añadido) o la fruta congelada son buenas opciones también, como la piña enlatada o las fresas y frutos rojos congelados.
De entre las frutas frescas, la que más tiempo aguanta es la manzana, seguida de la naranja y la piña. Si vas a comprar plátanos, compra la mayoría verdes y un par amarillos, para que duren más tiempo. También puede congelarlos troceados para utilizarlos en batidos.
- Otros alimentos frescos: las bebidas vegetales podemos prepararlas en casa, o aprovisionarnos bien de bricks. Otros alimentos frescos
que recomiendo tener son yogures de soja y tofu o tempeh. El tofu, una vez abierto debe consumirse en los siguientes 3-4 días, aunque también se puede congelar. La textura cambia un poco ya que pierde más agua, pero podemos jugar con ello y hacer preparaciones en las que se parezca más a la carne. En cambio el tempeh puede durarnos refrigerado varios días más.
que recomiendo tener son yogures de soja y tofu o tempeh. El tofu, una vez abierto debe consumirse en los siguientes 3-4 días, aunque también se puede congelar. La textura cambia un poco ya que pierde más agua, pero podemos jugar con ello y hacer preparaciones en las que se parezca más a la carne. En cambio el tempeh puede durarnos refrigerado varios días más.Una buena forma de aumentar la vida útil tanto del tempeh como del tofu es conservarlos marinados en el frigorífico.
- Los frutos secos y semillas son básicos que duran mucho tiempo en nuestros armarios y son extremadamente nutritivos, sobre todo las nueces, las almendras, pipas de calabaza o las semillas de lino y sésamo. También, obviamente, sus cremas. Las frutas desecadas podrían incluirse aunque no sustituirían a la fruta fresca.
- Otros básicos no perecederos. El aceite de oliva, levadura nutricional o de cerveza, cacao puro, chocolate negro, café, e infusiones son otros alimentos que tener de fondo de armario cuya fecha de caducidad es extremadamente amplia. También las especias, que ayudan a aumentar la variedad y el sabor de nuestros platos.
Es cierto que puede ser que mucha gente haya pasado a tener menor disponibilidad de algunos de los alimentos mencionados, sobre todo de aquellos un poco especiales como el tofu, tempeh, glulten de trigo, harina de garbanzo, bebidas y yogures vegetales… ¡Incluso puede ser que te sorprendas al no encontrar legumbres ni secas ni cocidas en tu supermercado más cercano! Evitemos desesperarnos y seamos flexibles con nosotros mismos, aceptando que esta no es una situación ideal y que a veces tendremos que tomar decisiones que no nos gusten.
Es tiempo de cuidarse mucho, así que intentemos seguir comiendo sano. Llena la despensa y el congelador para salir lo mínimo y contribuir a que todo esto pase cuanto antes. Si es que puedes, quédate en casa.
Para ponértelo más fácil todavía te dejamos un plan semanal para que puedas organizarte la semana de forma equilibrada.
Descarga el menú semanal aquí
Cristina Casado
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud.
Para más información o contacto puedes enviar un mail a nutricion@unionvegetariana.org
